练腹肌，肚子越来越大了

练腹肌，肚子越来越大了

1：仰卧起坐：
躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。

2：屈膝仰卧起坐：
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

3：抬腿仰卧起坐
仰卧，两臂弯曲在胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行。两足相叠。以腹肌收缩之力抬起上体，稍停，然后慢慢的复原。

4：转体仰卧起坐
屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后，以腹肌之力弯起上体，同时向左转体，稍停，慢慢复原，两侧交替进行。

5：仰卧弯起
左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧，以腹肌的收缩力量向上弯起，稍停，慢慢复原，做一定次数后，换右侧卧做！

6：悬垂举腿
a:将身体非固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留大约一秒钟的时间后，慢慢的放回原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态。然后再反复进行。
b:如果没有专用的悬垂举腿器械，单，双杠，攀爬梯也行，两手正握单杠，或其他，全身直垂杠下。动作过程 　把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

7：仰卧直腿上举
以腹肌之收缩力将双腿直腿上举至高于水平位使腹肌充份收缩，做顶峰收缩并保持片刻，接着以腹肌之张力控制上体还原下放，并在还原动作中缓慢吸气，紧接着重复上述动作。

8：仰卧伸腿
温馨提示：
腹肌可以天天练习，以做仰卧起坐为例，每天增加一个或者两天增加一个的量，比如第一天做10组，每组7个仰卧起坐，那么第二天每组做8个，这样坚持锻炼下去很快就会有效果。

因为你腹肌越练会越厚实，腰会变宽变厚，肯定会感觉肚子越来越大，但是脂肪含量会降低。男人身材当然越结实越有男人味。