本人：男，28岁，身高1.76.体重220斤（在健身房减脂20天减掉10斤），胸围115厘米，肩围50厘米。

求减肥计划，食谱

我们健身房有一个哥们儿188 280斤每天就去健身房走一个小时一个月都掉了15斤……
食谱其实很简单，忌油炸奶油冰淇淋肥肉猪肉i内脏菜汤勾芡碳酸饮料高糖食品，不必忌讳牛肉鸡肉鱼肉蔬菜奶制品豆制品。主食尽量少吃，每天摄取不超过2两。
你可供选择的有两种食谱，第一就是过午不食，每天午饭以后就闭嘴了，除了白水和一两个蔬菜或者水果到睡觉都不能吃别的，但是早上和中午还是可以吃饱的，吃的原则从上。
第二中方法就是少吃多餐法，相对来讲这个更科学，但是稍微麻烦而且不好控制多少。具体来说就是一天你要吃五餐左右，每餐的摄入大概是在300卡左右，也就是大概两片全麦面包小盒酸奶，或者是一根大香蕉加一两个苹果的量，也可以是一份蔬菜金枪鱼沙拉。四个小时一餐，保障了你一天不会很饿，而且少吃多餐能全面的保障你的新陈代谢让你一天的代谢水平都比较旺盛，并不比大量节食消耗的少。
运动嘛，你可以把每天的运动量一分为二，在上午和下午或晚上进行，譬如上午十点，去健身房6.供埂垛忌艹涣讹惟番隶0的速度快走一个小时，然后做几组腰腹训练。然后回家歇歇吃午餐，下午4，5点钟，再去健身房，先做做腰腹，练练器械，半个小时四十分钟的，然后去做椭圆机（不要小瞧椭圆机，我每次都把阻力调到12到15，频率在每分钟60下左右，一个小时能消耗1000大卡的热量，非常累人，而且对于体重大的人来说椭圆机是最好的选择，因为它不伤膝盖，要注意的就是每一步迈下去的时候膝盖保持一定的弯曲，不要完全伸直）。
你现在体重偏大，等你减个二三十斤以后再考虑跑步否则膝盖几天就报废了。而且我觉得如果你不是虚胖是挺结实的那种，可以找个教练带你练练力量，这样减起来更快。

每天跑10公里，只吃鸡蛋和苹果，

20天减掉十斤，我想如果你没有每天至少跑一万到15000米这样的决心的话，20天能达成目标的机会很小，其次你不但要有好的计划和很大的决心，还要有非常非常积极乐观的心态，如果你会游泳的话，建议你跑步和游泳结合，而且除了长跑以外，一些力量型的训练也是必不可少的，你可以试试推举，仰卧起坐供埂垛忌艹涣讹惟番隶，引体向上，这些都是最常见的锻炼方式，每天按照你的最大承受能力定量完成，就是每天要做一定的次数，可以分组完成，但每一组必须要一口气做完，否则效果会打折扣。至于吃的方面，力求清淡尽量不吃太油腻，高卡路里的就行，要求太多反而会造成营养不良，减肥不成，反而损害身体那就不好了 最后祝你减肥成功！