急求110跨栏速成法

请求高人指点110栏速成法 （本人身高180）

首先这个也是有天赋的，肌肉没有爆发力，腿短的是很困难的。

想要迅速提高成绩是不太可能的啦不过还是能够提高的

短跑关键是腿部的力量，所以应该加强力量的训练。建议负重深蹲起，沙袋作为辅助，这样或许有效。再次，起跑的动作也很重要，前三十米不要直着身子，这样可以在最短时间内，把速度加到最大！

短跑需要速度耐力还有最重要的爆发力

下面给您点计划希望对您有用吧

频率练习跑楼梯一格一格的跑50个一组3组

迈步子练习跑楼梯三格三格的跑100个一组3组

爆发力练习背杠铃深蹲跳30个一组3组每组做完跑50米(脚可能会软但是要坚持冲刺完)

这些对于速度都有帮助

相对来说你是体育生应该增加分量你按照自己的自身感觉增加分量(不要想着拼命训练就能提高了)

这样子反而不好

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

100米跑怎么该注意什么？
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒）
4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高0.5——2秒左右。
以上都是临时性的练习。
二、
1、韧带好可以增大步幅 2、协调性好可以帮助你跑动时的上下肢协调用力。
三、赛前要不要吃点什么？
1、可以喝点浓度较大的咖啡
2、吃点巧克力（纯的）
3、最好是坚持长期锻炼，身体好，才是真的好。

训练方法：
（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

最后预祝你成功 ！

来自：体育生论坛www.66hbh.com

速成就着重动作的完美程度啊,你看哈高中课本体育与健康吧.我就是看的.因为第一次接触跨栏,而又没有很长时间练.面临县运动会,就自己照书加教练指导一个月就搞定咧.成绩也不赖啊