怎么在最短时间提升柔韧度

怎么在最短时间提升柔韧度

就一些普通的体育项目而言，软开度的要求不是很大，但是软开度的好坏也可以影响一位于动员的动作质量和运动水平。然而对于像体操健美操艺术体操武术等，软开度的好坏足可以判定运动员的运动水平。软开度好的，运动成绩不一定好，但是，运动成绩好的 ，却都是软开度好的运动员。所谓软开度，即柔韧~即人体各个关节肌肉活动的范围及幅度的能力大小。良好的柔韧性，会使四肢轻盈，摆脱笨重，不美观的姿态。过差的柔韧性会给动作的完成增加难度，也会影响动作的美观，甚至出现受伤。
目前，我院主要需要发展柔韧性的项目应当是健美操，首先，运动人数颇多，其次也是最重要的：大部分学生朋友都是从其他专项转项而来的，这就意味着要接受更大的挑战，但是只要肯吃苦，软开度的问题还是可以解决的。
的确，柔韧性的训练和年龄的关系很密切，最佳的发展柔韧性的时间是在16岁之前。但这并不是说20多岁的甚至更大年龄的人就不能发展柔韧性~，肌肉是具有弹性的，所以柔韧性的训练是可以贯穿一生的练习。
那么，我们来看一看影响柔韧素质的种种因素：
1。柔韧素质不仅与年龄，性别，遗传等因素有关，还取决于中枢神经系统的兴奋程度，所以在训练时，保持良好的精神状态是必要的，过低过差的情绪会影响正常的训练乃至受伤。
2。先天的骨骼结构是最难以改变的因素之一。例如，骨盆扁平的人，横叉的开度就要好一些。这也就是为什么许多同学的纵叉很好横叉却老是压不下去的原因。另外，关节周围组织的体积大小也会影响柔韧素质的发展，它首后天的训练影响，最普遍的来说，有些肌肉体积的增大会影响关节的活动范围。举例来说，扳腿。在180度以下的时候不会感觉到腿的粗细对开度的影响，一旦到达180度甚至更多的时候，股四头肌就会和胸肌或者背阔肌（这取决于前搬腿或者侧搬腿）相互挤压而影响软开度的发展，白话说就是：腿卡在那里过不去了。（俄就是这个病~~腿太粗了……555555）所以，运动员在训练时候要控制肌肉增长的体积，使块状肌肉变为条状肌肉，这样既可以减轻体重，降低动作消耗的力量也可以使软开度有更好的发展。
3。精神的放松，在柔韧素质的训练过程中，放松是必须的。实践证明，再放松的状态下，人体的肌肉的弹性是很大的，然后有些运动员在进行柔韧训练的时候过于被动，促使神经系统抑制这种弹性的发展，使得原本不硬腿变得犹如烧火棍一样。所以，放松是长功的最重要因素。
柔韧素质可分为两种，即主动柔韧素质和被动柔韧素质。
a.主动柔韧：指人体通过自己身体肌肉韧带主动完成大幅度动作的能力。（没有外力）如各种踢腿，劈腿跳，控腿。主动柔韧的训练既培养运动员的柔韧也培养运动员的力量素质，要求做到，踢腿时迅速有力，幅度要大，这样才是柔，韧相结合，既要软，又要韧！不能像面条一样，上去了就下不来了。
b.被动柔韧：指人体通过外力，关节所达到的最大幅度。例如：各种压腿，撕腿，耗腿，搬腿，各种叉。被动柔韧是主动柔韧的基础，也决定了主动柔韧的能力。
好的，现在可以谈谈方法了。正确的方法会在最短的时间内使软开度由最大的进步，错误的则会事倍功半甚至受伤。
柔韧素质发展前的热身是必要的，在软开度不是很好的情况下必须充分活动开身体的各个关节，尤其是腰（健美操中不可以有腰，但是也要适当的活动，避免起跳落地对腰的伤害）所谓充分活动开，就是全身发热，出汗，心律提高，身体各个关节没有酸涩的感觉。拿我个人来说，个人训练，慢跑20分钟，速度8。集体可以通过游戏等多样化的活动进行热身，效果更好。
然后，拉伸开始，首先小幅度的活动，做到循序渐进。
同样，伸拉可分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸可分为静力性拉伸（控腿等）和动力性拉伸（踢腿）
被动拉伸也分为静力性拉伸（耗腿等）和动力性拉伸（撕腿，压腿等）
一般来说，首先要进行的是被动动力性拉伸，然后是被动静力性拉伸，接着是主动动力性拉伸，最后是主动静力性拉伸。简单的说就是：先压腿，再耗腿，耗开了之后踢踢腿，最后再控腿。但是实际上运作起来，主动动力性拉伸所占的比例应该是最大的。“3分压腿7分踢”充分地说明了踢腿的重要性。
最后，结合我个人亲身体验，谈一下目前就我院健美操软开度发展应该注意的一些问题。
1。压腿的姿势。压腿姿势的不正确会导致胯偏，一旦养成习惯很难改正
- -!又是我的毛病，所以大家要注意。
2。后腿的问题。由于健美操中不允许出现腰的动作，所以我们在训练时一般不压后腿（后腿和腰是关联的）久而久之就导致了，纵叉的时候，前腿能完全贴地甚至搭高也没有痛感，只有后腿根部永远有那么一点缝隙，叫人郁闷不已。所以，即使你的前腿再好，后腿根部柔韧性不解决，纵叉也不会到完美。所以，压后腿，重中之重！！！切记。
3。耗腿的时间。或许你会说，我也天天压腿啊，也都非常狠，怎么却不见进展呢？ 或者是我的腿也能下去，还能搭高，怎么就是搬不上去，分腿跳也不开呢？ 解决和一系列的问题的根本钥匙就是控制耗腿的时间。
所谓耗腿就是使腿保持在最大极限稍稍靠前的位置（这时候腿会有被拉伸的感觉，微痛，但不是剧痛）坚持一段时间。可采取纵叉横叉，或者把杆内垂直耗腿，推荐使用后面的方便，新校区有这个条件，进入把杆内，把腿放在墙上，身体靠在把杆上节省体力。最重要的就是时间，有些同学老是，下去了，挺了10秒，马上就站起来，一个劲踢，然后再下去10秒，然后再踢。这样的效果不会很好。推荐——耗腿的时间最少在5分钟以上，软开度越好耗的时间就要越长，推荐时间为10分钟一条腿（原地纵叉不疼的同学）专业的舞蹈和艺术体操队员，一条腿常常耗上一个半小时到两个小时——人家那是从小练的，没办法，后天的要这样就会受伤乃至瘫痪——哈哈开玩笑的。耗腿的感觉，我可以给大伙形容一下：开始的时候没有感觉，不疼，在两三分钟的时候腿开始感觉到疼，越来越疼，前腿，后胯，5分钟的时候开始麻，脚心特别痒痒，象有针在扎在挠，然后感觉呼吸开始变得急促，身体怎么呆着都难受，最后腿上失去知觉，只能看见偶可怜的小脚丫在那里一抖一抖的……55555眼泪和心都碎啦~~~时间到！！！！可以放下来了，可是记住要慢慢的放，每次耗腿结束后基本上都是体力和情绪已经到极限，所以倒下休息一下，这个时候要好好按摩自己的腿部，股二头肌及其他的韧带，还没有结束，半分钟后，强力快速大踢腿！！！非常重要，不然第2天你的腿就挪不开步了。数量50次不间断！耗的时间越长踢的就要越多！！~~~~一般我到20个的时候就没有劲了，浑身发软，脚底下发飘，然后心理就会想：天啊 我练这个做什么啊，不是给自己找罪受呢吗……我好可怜~坚持下来，终于踢完了，就感觉两条腿像面条一杨，踩哪哪软，不是自己的腿了，然后按摩一下下，开始搬腿，控腿（这两项很重要，是能使你的腿轻下来最有效的途径）也是，时间要保证，然后再按摩，准备向第2组耗腿发起挑战！！！

请各位朋友记住：腿不是"压"轻的，而是"控"轻的（轻就是指一抬就到180度 而非使了好大的力量踢上去）；好的柔韧性不是“压”出来的，而是“踢”出来的！！！
谢谢大家支持，谢谢大家支持我院的武术体操健美操艺术体操等表演性运动事业~！^_^
备注：这是我当时在学校论坛里发的帖子 现在直接转过来 仅供参考。

做瑜伽

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练瑜伽 但要适可而止

每天早上5点左右起来跑步，跑到腿软了然后去压腿，还有：早晨压腿效果是最好的