请问拉韧带，如何拉韧带

我今年18 岁了

我现在想拉韧带 我以前没有基础

我要怎么拉？ 我可以劈叉 劈下去吗？

我每天都会练 要多久才能劈下去？

我还有两个月的时间，

可以成功吗？？？？

1各关节活动3分钟

2热身跑20分钟

3行进操3分钟

4拉长(压腿)正拉,侧拉,后拉,

要求: 每种姿势一条腿压30次,腿要直,架在与腹部同高的位置,下压幅度适中,有酸痛感,节奏别快,然后俯

身在腿上20秒,再换腿压(以此类推).

5踢腿:正踢,侧踢,里合踢,外摆踢,后踢等各踢30次.

6肩和腰也要做伸展拉长(自己安排)

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。因为从未

※注意：进行拉韧带（柔韧性）的训练，可能需要时间稍长点；但好在你才18岁，身体的柔韧性相对比较好，比年龄大的要快许多的。只要每天做完准备活动后，坚持上述练习（记住要循序渐进，避免图快而受伤）。相信兩个月后会有明显的效果，但要持之以恒。祝你心想事成！

出去跑几圈，全身热了后，再做做热身运动，在慢慢拉，配合呼吸，再听点歌转移注意力。 一定要注意安全，最好是在家长陪同下进行。