我没有哑铃凳子，只有哑铃和拉力器，谁帮我做一套锻炼教程和方法？

本人17岁，173CM，体重122

锻炼：拉力器扩胸20 ，一天三组，一组20

俯卧撑一天2组，一组30-40

仰卧起坐一天1组，一组30

哑铃平卧飞鸟，一天两组，一组50

飞鸟一天两组-三组，一组15

谁帮我提下建议，让我有更好的方法锻炼。

你好，很高兴帮您解决问题

看了你的健身计划，我很吃惊，但我认为，要想系统科学的强壮身体，首先你要健身得有个计划

一般对你们学生来说，晚上9点~10点是不错的锻炼时间（每天在同一时间锻炼，有助于让身体记忆，在那段时间保持最佳状态）

其次你要规划好要练的项目，把各个肌肉群分开连是最好的

然后练一天最好休息一天，这样才有助于你的肌肉得到充分的刺激以及休息

另外不建议你做大强度，大重量的训练，因为你还在发育，所以... ...

 这是我针对你个人情况的健身建议：

1.俯卧撑1次（针对你一星期可以做2~3次）做3~5组，一组可以做到20~30（想要强健肌肉，必须大重量，低次数。你可以把脚架在高一点的凳子或椅子上）

2.仰卧起坐1次做2~3组，一组做到40~60，而锻炼腹肌只靠仰卧起坐是仅仅不够的，腹肌不同于别的肌肉（它需要练肌耐力，简单来说，就是大数量）。你可以进这个网站看看，这个视频里就有很多锻炼腹肌的方式，建议你看一下。

http://video.sina.com.cn/v/b/21429156-1617406137.html

3.拉力器拉伸和仰卧飞鸟都对胸肌的拉伸有很大帮助，建议：加大拉力器的弹性，加大仰卧飞鸟的哑铃重量

你可以这样练

周一俯卧撑和仰卧起坐

周二休息

周三仰卧起坐和仰卧飞鸟

周四休息

周五俯卧撑和拉力器

周六休息

周日休息

（另外看你好象没有对二头肌的特别训练，可以穿插在周末进行联系）

　练习二头肌的方法：

   　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

很详细了，谢谢采纳，欢迎追问。