求健身塑形计划,只有一对哑铃，最好来个一周健身计划表

本人男，二十几岁，171，123斤，单看身高体重数据确实不肥，但看起来却像一百三四十的，明显虚胖！
由于工作原因，没什么机会锻炼，以至于啤酒肚若隐若现，脸也肥。想了很久，还是决定下午下班到晚上加班之前抽点时间锻炼一下，期间估计最多只能挤出两小时，周末理论上双休，可能时间多点。
目前拥有的健身条件：居住处附近有个公园，可以跑步，有公园里面的公共健身设施，宿舍里还有一对哑铃。
求专业人士帮订个计划，不求成为肌肉猛男，最起码看起来阳光点、健康点。在此先谢谢了！

身高171CM、体重61.5KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

跑步属于减脂，哑铃属于增肌。 跑步属于有氧运动、哑铃属于器械。 看你身体，如果你脂肪多，那就有氧，（最好是有氧和器械同时进行效果显著） 如果太瘦了，就开始增肌吧，减脂就不需要了。

先说饮食： 首先早餐，早餐一定要多摄取碳水化合物才能保证你一天都有旺盛的新陈代谢，所以推荐早餐为牛奶（无糖）燕麦片加全麦土司面包加水果，标准就是刚好吃饱。 午餐分成两部分，一部分上午十点半加餐一部分中午十二点吃，加起来的量和你平时一样，建议午餐有上午十点半香蕉2支 十二点 米饭一碗 一定量的牛肉和蔬菜，这里牛肉可以换为鸡肉，但是必须是非油炸。 晚餐也要分为两个部分，下午四点和晚上七点，下午四点香蕉两支酸奶一杯，晚上七点米饭一碗，牛肉和蔬菜适量，建议米饭里面可以添加杂粮，如玉米之类的。 再说锻炼：我觉得你可以先减脂在增肌。 减脂阶段多做有氧，简单的就是快走，或者慢跑，一个钟头以后做针对腰腹的锻炼。如果不想长太壮，就可以少做点力量驯良并且在刚刚运动完不要去进食。