怎么练习力量

怎么练习力量

方法很多，供楼主参考，1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。 2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。 动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。 3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。 动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。 4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。 动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。 5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。 6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。 动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

亦称“动作力量”。动作要素之一。指体育活动中完成动作时，肌肉工作克服阻力的能力。任何动作的完成都要求有一定的力量，因此，动作力量是人体活动的基础。它的产生是人体内力（肌肉收缩时的拉力、各组织器官的阻力）与外力（人体的重力、支撑反作用力、摩擦力以及外界环境的阻力等）相互作用的结果，两者有机结合，能较大限度地获取动作力量，取得良好效果。力量的发展与提高，一般都是通过改善人体的内力结构来完成的，即依靠人体神经系统机能活动的强度、灵活性的提高和肌肉结构的改善等。力量通常分为绝对力量和相对力量、静力力量和动力力量、速度力量和耐力力量等。

要练腿部的力量和爆发力，两者是直接关联的，最好的方法就是蹲杠铃，蹲杠铃时专门又一个杠铃架的，把杠铃杆架在杠铃架上，然后两边加杠铃片更具自己的现有力量，慢慢加重杠铃片的重量，因为有了杠铃架你加再重的量即使顶不起也不会压到你，连爆发力这是最好的器材，蹲杠铃时因为有杠铃架的缘故，你只能处于半蹲状态不可能全蹲下去，你只要肩上压着杠铃下蹲一点点感觉腿上吃到力了，腿部腰部就迅速发力顶起，那迅速发力的一瞬间练的就是爆发力，随着你的重量慢慢加重，还能迅速顶起那你的爆发力就提升了，这不是一天两天就能提快的，需要平常随着自身素质的提高，重量的慢慢加重，每周练个2--3次就可以了，练好一组就去跑个加速跑，然后再做一组。你每一次练重量慢慢在提升了，不但你的爆发力提高了也就说明你的力量也随之有了提高！