百米怎么提高？

百米怎么提高？

锻炼你的小腿，和大腿肌肉。可以选择蛙跳。练高抬腿可以提高你的脚下的频率。在百米跑中有效地利用放松技术，有利于机体合理的体能消耗，有利于步长、步频的优化组合，有利于发挥机体最大速度，有利于提高机体保持高速的能力。因此，放松技术是提高百米成绩的关键技术，要想提高百米成绩，必须掌握放松技术。
====================================
拖物跑”对提高百米跑成绩的实验性研究

拖物跑就是让运动员拖着一定重量的物体进行跑的练习，较常见的有拖汽车轮胎跑、拖杠铃片跑等方法，其目的是增加运动员跑动中的阻力，激发更多肌群参与工作，从而发展运动员的专项力量。针对基层运动队的训练中缺乏系统的理论指导，方法不太正确，拖拉的重量过大，训练效果不理想的现象。本人对佛山高明区西安中学高三体育考生（男生）实施拖物跑的实验性研究，结果发现拖物跑训练效果的好坏与负重量的大小、训练距离的长短、重复练习次数的多少及间歇时间的长短有直接关系。

实验分为实验组和对照组。2004年、2005年参加体育高考的男生为实验组； 2002年2003年参加体育高考的男生为对照组。他们都经过了二个训练周期拖物跑的训练后参加广东省的体育高考，然后用学生高考中的百米成绩与训练前的百米成绩进行比较。每个训练周期为三个月，每个星期的星期二、四下午为拖物跑练习。

实验组采用如下方法进行搭配组合：

1、在发展学生起跑和起跑后的疾跑能力时，训练距离控制在二十至三十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在八至十公斤之间。牵拉的绳子要短些，让绳子与地面成40度左右的夹角，背在学生的两个肩膀上。单位练习量为二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为五至十分钟。

2、在发展学生途中加速能力时，训练距离控制在四十至六十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在四至六公斤之间， 牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组分别重复练习6次和5次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十至十二分钟。

3、在发展学生保持最大速度能力时，训练距离控制在一百二十米左右，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在二至三公斤之间，牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组重复练习4次。次与次之间的间歇时间为六至八分钟，组间歇时间为十五分钟。

对照组的搭配组合较简单，只是根据学生力量的大小把拖拉的重量控制在10至20公斤之间，训练距离控制在60至80米之间。每次练习二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十分钟。

实验结果可以看出：实验组学生百米跑的平均成绩和绝对成绩都明显高于对照组。见下表（一）、（二）。究其原因我认为：

1、负重量、训练距离、重复练习次数及间歇时间的合理搭配是实验组提高百米成绩的关键。实验组在拖物跑的训练中能够根据起跑和起跑后的疾跑、途中加速和保持最大速度三个阶段的用力特点，有针对性的采用不同训练组合，百米成绩明显得到提高。

好好练习你的跑步平率，练得同时要注意把步伐迈大。

训练的时候主攻下肢力量！加强度！

你好朋友！

我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：百米怎么提高？

我的短跑临时建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率）

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）

6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。

特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。

2、找个好教练

3、制定系统的计划

祝：健康！愉快！

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米