怎样加强腰腹力量和对抗？

没有专业的器械，求一些简易的训练方法

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

告别器械的肌肉锻炼法

吃几打法国礼炮哇，绝对好嘿劲抽

仰卧位

腹直肌、腹斜肌和髂腰肌

仰卧起坐是最简单最方便的方法，

身体对抗就是单杠引体向上，要是嫌麻烦就是最简单俯卧撑

腰腹力量的强弱直接影响着青少年运动员竞技水平的发展，尤其是一名跳跃或投掷运动员。作为基层田径教练员我们也常常把腰腹肌力量作为一项重点进行训练，其训练的方法多样而复杂。笔者通过多年训练探索，总结了以下几种腰腹肌力量的训练方法。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

告诉你个简单实用的办法

一、仰卧起坐

　　仰卧起坐是大家最常用的腰腹练习方法，只要在平常的练习方法上稍微改进，就可以达到好的效果。在平时的练习中，一般都是让练习者背躺在垫子上练习，在练习中也是让背着垫再立即起来。改进的方法是，练习者从坐着直立背开始，往下做的时候，规定背不许着垫，这样不仅可以预防练习者偷懒，而且在强度上也提高了，对腰腹力量的快速提升有很大帮助。

　　二、静力抬物

　　静力抬物就是让练习者躺在垫子上或俯卧在垫子上，把垫子放在一高台上，双脚悬空。练习时可以把不同重量的物体放在练习者的双脚上。要根据练习者的体力和目的来调整物体重量。让练习者在规定的时间里，不能把物体放下或掉下，从而达到要求的效果。

　　三、快速对抗与上面练习的准备姿势一样。练习时一个人快速地下压练习者的双脚，而练习者必须和下压方向对抗，也就是向上用力对抗。这个练习要求辅助者根据练习者的力量来控制下压的力量，但下压的速度一定要快，这样才会有最佳的效果。这个练习不仅可以加强练习者的腰腹力量，对腿部一些小肌群力量也有很大的帮助。