初中女子100米应注意些什么 怎样提高成绩

初中女子100米应注意些什么 怎样提高成绩

当摆动腿的脚掌着地的瞬间,即开始了着地组冲阶段,脚着地动作应该是非常积极的,着地位置距身体重心投影点前一脚半处.脚前掌着地后,由于重力和摆动腿摆动的压力作用,使支撑腿迅速弯曲进行缓冲.支撑腿的缓冲不是一个消极的.而应主动用力来加速身体重心的前移,有一个向下向后的扒地动作.当身体重心移至垂直地面时,支撑腿关节约成 130~140 度角,踝关节背屈约为 85 度角,脚跟离地,形成“压紧待发”的姿势.在支撑腿着地缓冲过程中,摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动,直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时,折叠最紧,脚跟几乎碰到臀部. 当身体重心移过支撑点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段.这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势,折得紧,有利于缩短摆动腿的半径,加快摆动速度.当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出,并带动同侧骨盆前送,大腿与水平面是因为 15~20 度左右,支撑腿在摆动腿积极配合下,快速有力地伸展髋关节,依次伸展膝、踝关节蹬离地面.后蹬将结束时的一瞬间,两大腿之间的夹角约为100~110 度,支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 . 还有很重要的哦： 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.（一）合理正确的技术动作短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.（二）专项力量能力短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习.（2）抗阻力练习.（3）跳跃练习.提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70－80％开始练习,逐渐增加到100％的重量,完成5－7组,每组4－5次.提高爆发力,主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60－75％,动作速度快,完成5－7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习.发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40－50％,要求强度小,重复次数在10－20次以上.跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习.（三）速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度.（2）提高肌肉收缩速率和力量.（3）提高运动过程的协调与放松能力.提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.（2）直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.

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