最短时间练肌肉的最有效的方法

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解决时间 2021-04-29 04:40

提问者网友：绫月
2021-04-28 18:32

最短时间练肌肉的最有效的方法

最佳答案

五星知识达人网友：梦中风几里
2021-04-28 18:48

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。呵呵，就这些。

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1楼网友：渊鱼
2021-04-28 19:43

健身训练方案

时间	训练部位	动作名称	组数（组）	间歇时间	每组次数（个）
星期一	胸部	上斜卧推	3（组）	80”	8—10（个）
	胸部	上斜飞鸟	2（组）	80”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	70”	8—10（个）
	腿部	站立提踵	2（组）	70”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	70”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	2（组）	90”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	杠铃弯举；	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	哑铃练习	3（组）	70”	8—10（个）
星期三	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	3（组）	70”	8—10（个）
	背部	引体向上	3（组）	90”	8—10（个）
	背部	杠铃划船	3（组）	80”	8—10（个）
	腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	3（组）	70”	8—10（个）
		仰卧两头起	2（组）	70”	8—10（个）
	颈部	颈侧屈	5（组）	70”	8—10（个）
时间	训练部位	动作名称	组数（组）	间歇时间	每组次数（个）
星期五	胸部	平卧推举	3（组）	90”	8—10（个）
	胸部	上斜飞鸟	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	颈后臂屈伸	4（组）	70”	8—10（个）
	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	90”	8—10（个）
	腿部	站立提踵	3（组）	90”	8—10（个）
星期日	背部	引体向上	2（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	70”	8—10（个）
		站立负重转体	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	颈部	悬垂屈膝举腿	5（组）	90”	8—10（个）

2楼网友：猎心人
2021-04-28 19:26

每天举哑铃，没组做一定数量，看情况增加重量，每天坐个500个很快就会又效果的，我现在也在做！辛苦啊！

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