怎么才能练好跳投啊我怎么练弹跳
- 提问者网友:自食苦果
- 2021-06-08 08:51
- 五星知识达人网友:往事隔山水
- 2021-06-08 10:22
首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行.
要素
1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了.
要素
2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了.
要素
3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果.
要素
4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显.而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的)
要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以.
要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器.
要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥.
另外还有些注意事项:
先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适.
充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制.
最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的.
如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院.
干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型.
推荐一个更好的方法。这个方法是我在篮球书上看到的。而且我自己也亲身试过。效果很不错
我不喜欢复制。我告诉你一个很简单又省事的方法。每天踮脚站5分钟左右。你会高举你的跟腱有一种酸酸的感觉。那是有效果了。不过比较辛苦。但是很省时。不信你现在可以试试
当然还有其他方法。看你个人意愿。我只是说说个人看法而已
- 1楼网友:七十二街
- 2021-06-08 12:14
- 2楼网友:污到你湿
- 2021-06-08 11:38
篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力 越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后 ,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却 没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训 练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的 方法,才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运 动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部 肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力 影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须 拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就 像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动 你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对 增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬 拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这 些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程 ,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前 的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长 ,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽 可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如 下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并 在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不 应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或 两级(2-4)。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得 到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马 步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以, 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法:我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空, 然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左 右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很 好! 附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落 地之后再迅速跳起来。 1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结 合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个! !!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点 定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!! ! 2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的, 他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间 ,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道, 就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在3.35 !!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!! !在平地的话30米来回一组,做三组!!! 3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲 ,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定 挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组 每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动 为止,这个要注意安全!!量力而行!!! 4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样, 使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要 尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!! 5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每 组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你 整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住, 这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地, 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个 ,3组!
我还有个训练表,你可以参考一下
采纳我,祝你成功