系统健身方案

系统健身方案

1）锻炼目的：一是去脂减重、防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。

（2）有氧（耐力）运动项目：如长距离步行或远足、跑步、自行车、游泳等。

（3）锻炼强度：心率控制在120至140次/分钟。

（4）锻炼时间和频率：每次30至45分钟，每周3至4次。

（5）锻炼方案程序和锻炼方法：

①准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢——快——慢，用10分钟走完2000米，速度140步/分钟以上，再用10分钟走完2300米。

③体能练习15分钟：仰卧起坐20次；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5干焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

（6）注意事项：

①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。

②锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

③身体不适时，应停止锻炼，进行调整，不可蛮干。

2.春季减肥健美锻炼方案B

（1）运动项目：步行、慢跑、有氧健身操、自行车、游泳、乒乓球、网球等。

（2）运动强度：慢跑的速度开始由100至110米/分钟，逐渐增加到120至130米/分钟。运动时心率控制在50岁130次/分钟；60岁120次/分钟以内为宜。

（3）运动时间与频度：每次30至40分钟、每周3至5次。

（4）力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。

①脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿伸直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。

②脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

（5）注意事项：

①锻炼前应做医学检查，判定心功状况及有无心血管系统合并症。

②运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。

③力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加。

干活 比什么都强