用25斤的哑铃练力量

有一只最重可达到25斤的哑铃 想练力量 谁帮忙计划下

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

我觉得还是练轻点好，先看看自己的体制再适当的调整，如果觉得刚刚好的话，一天三次分三小次，每一小次每只手40下，再停几分分钟继续，这样3天内就可以看到成果，可以试下。

你这样锻炼应该没什么问题，我就比你大两岁，教练教我的是25斤，你不用担心。还有练腿的力量天天做蹲起跳就好了

肯定要一对练双手。一只怎么练。3种练法。1 双手持铃，自然放松垂至身体两侧，然后屈上臂将铃举至与肩平，再缓缓放下，练上臂和前臂力量。2 双手平举哑铃至与肩平，再向两侧平举，练上臂和胸肌。3 双手持铃上举，练上臂和肩头肌肉

一开始不要拿这么重的，循序渐进，不然练出来的也是死肌肉

楼上有人讲一小次40下，那是讲笑话了。 25斤的我练过，一开始一只手能举十次就很厉害了。 最开始我是一只手练十来次一个小节 一天有时间就练，不计次数，不要把它当课程 大约一个月以后就能举个十五二十个了 后面就贵在坚持了，希望你能坚持！