高中生制定简单锻炼计划

大概要求：
1，不能阻碍发育
2，方便，最好什么器材也不需要
3，每周1~5时间控制在20分钟左右能完成的样子（如果跑步上学不算）
要求可能过多，请朋友们给个尽量能符合的计划，感激不尽！！
关于第3点，我的体力目前在南方还算较好，冬天1000米3分50
可一口气只能做12个标准俯卧撑。耐力较好，爆发力不行。
主要希望增强体制，跟上精神状态。（现在平时会没精神)
怎么困难我都可以坚持，只求有效，再次感谢！！！！

锻炼不会影响发育的，就算是力量训练也不会，除非是长期超负荷的。。锻炼途径尽管放手去做，很多人会觉得力量训练会影响发育，负重训练什么的，很明确的告诉你，不会影响。
南方人体力没那么差吧。。我高中1k米考试3.30，跑4分的基本上是胖子，俯卧撑80。。。LZ体制要加强

每天20分钟就定位在体质增强上吧，慢跑，俯卧撑，仰卧起坐这三样你每天能坚持就足矣，有效简单方便，其他一些奇形怪状的运动反正我是懒得去看一眼，LZ见仁见智吧，其实锻炼很简单，你不是要去健身房，那倒还要长篇大论一番，单纯锻炼身体就简简单单的几项运动，你去问你体育老师我保证他也是推荐你这些。组数和个数你自己把握吧，没有人能精确到几个给你的，什么40个，50个不如你自己按自己情况制定计划。。

说多了都没用，男孩子就多压压腿，练练蛙跳，泡泡步（每晚3000米不用限时）。每天50个仰卧起坐，并且每周增加5-10个;30个俯卧撑，也是每周增加。记住一定要坚持，做不动了也要撑下来，教练说过，在你感觉撑不下来的时候在坚持几个，是效果最明显的，前面的都是 铺垫 。这些下来 会使你得身体很有型的。要是女孩子就不要了，直接减肥就可以了