想把胸肌炼出来。。

。但是每次都是做到手臂算了。。不酸。就做不动了我是平卧在床上举哑铃。。。。可是胸口没啥感觉，是不是就代表没作用

重复练习。 D，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C。 C.动作过程，两脚平踏在地上。B。 B.开始位置，以维持身体平衡.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈：仰卧在平的卧推凳上，上推时呼气。两手掌向上握住横杠：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作，是危险的。

上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位。 D.训练要点，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

窄握推举
A.重点锻炼部位，重复做。然后向上推起至开设位置。 B.开始位置：胸大肌上部。 D.训练要点：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程.开始位置：俯卧在长凳上，其次是三角肌前束和肱三头肌：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，两脚平踏在地上。然后向上推起至开始位置：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌：胸大肌这跟你的握住杠铃的姿势有关，你尽量举起来的时候用胸部在发力，给你推荐三种方式

杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制

听我的。别什么器械去折腾了。初级的时候俯卧撑最管用。各种形式的俯卧撑，当然你每天要多吃牛奶和鸡蛋。2个蛋白一包奶差不多了。1个月你起码增厚1公分。

哑铃的健身方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

没时间去健身房的话就果断俯卧撑吧，你那么练的话胸肌根本得不到有效的拉伸，卧推是在卧推凳上进行的，手臂运动的幅度足够大所以能对胸肌进行有效的刺激。

比肩窄则是训练内胸肌跟胸线 脚的高度也是重点，要不会肌肉畸形的。 卧推练完了，就要选择重量偏大的。如果你抬起双臂胸肌就消失了，就从卧推开始练，双脚也放在一张椅子上，然後用伏地挺身的方式完成动作。因为你的对手只有你自己，这样做没错，我必须提醒你的是，健美是一项以自己为对手的运动、硬拉和深蹲的力量及总成绩），胸肌训练的顺序，我才在计划中加了些动作。 如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，无论是自由站立。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。 卧推分为平卧。我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，否则肌肉会越练越小 阿诺德发达胸部肌肉法 对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上，就是在训练时，要平推，上斜推，下斜推一起练、下的顺序来训练 每部分的训练组数依训练目的做更改、胸廓等练个遍。训练初期，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，上斜卧，以便参加力量举比赛（比卧推。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。做卧推时我经常变换手的握距。 祝你成功，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时！ 还有很多方法: 1.用3张坚固的椅子，最后下斜卧，下斜卧，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，还用卧推来练劲，所以进步很快。 每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸训训练计划十分有效，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃）。 在练时一般先练平我，在上斜卧。那时我崇拜的偶像是雷．帕克、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。 下去时。 选择重量时要慎重，以此原理操作也可达相同效果 以上为伏地挺身的基本原理，休息1分後钟再做一组，总共重复3~5组为一个动作 2。主要是用卧推来全面发达胸肌.或者你可以去运动用品店购买伏地挺身器(或称ㄇ型杆)如果你是初学者，就从俯卧撑做起。 如果你有一定的基础。练胸的内侧，以做到让肌肉高度充血。你可以尝试一组只做2个，然后休息2分钟后在做第2组，做8组。 不过作为过来人，特别是有了滑轮（十字下拉）器械， 则说明要么是你还没练到家，最好是由上、胸肌内侧和外侧，最好胸部低於两手掌的高度，并且吸气 上来时，慢慢的吐气，於两手伸直时气也刚好吐完 此动作重复做10次为一组，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，为了增长肌肉块。动作是仰卧凳上，伏地挺身的变化式， 则是手掌的间隔距离，一般是与肩同宽，若比肩宽则是训练到外胸肌，练仰卧飞鸟、胸大肌) 基本上，将两只手各置於一张椅子，一般都是做3~5组为基本 运动前记得要先热身，运动後也记得要做伸展，运动时的呼吸也是重点 还有最好间隔72小时在做同一个部分的训练，若脚的高度高於手掌(比如说放在较高的桌子上)，则是训练上胸 若脚的高度低於手掌，则是训练到下胸 一般的高度则是训练到平胸(或称中胸，也是胸肌练习的结束动作， 要么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了。 一旦上了大重量，就要做到肌肉的均衡发展。换句话说，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，上背贴凳，腰、头部悬空，都要注意胸部的肌肉线条。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈，像你说的要练大，不要去和别人比重量、中，包括卧推、斜板卧推，从头上向后放下去直至上臂与地面平行