体能训练计划，高分！

男，身高1.75m，体重58Kg,体能很差，希望专业人士提供一个详细的训练计划，在校大学生，课程较少，时间充裕。由于学校体育器械不是很全面（有四百米塑胶跑道），因此希望尽量提供徒手训练方案。百度知道的积分不多，但基本上在本次全部送出，如嫌不够可到QQ问问上再次回答，同样送积分。非诚勿扰！！！重申：尽量详尽，如果方便，请提示一下饮食搭配。谢谢！！！
百度上以前的答案基本都看过了，请提供原创方案，粘贴复制者恕不给分。 体能很差，希望有循序渐进的计划，最好不是每天一定做多少个俯卧撑跑多远之类的。

体能包括以下几个方面：耐力、速度、力量、柔韧性、平衡能力。你说的体能差事体力（耐力）差还是几个方面都差？
不知道你是要专业比赛还是篮球业余爱好者。如果你是爱好者那么每天下午2-3小时篮球是最好的训练。技术、体能都可以得到锻炼，而且都是各种专项素质，没有浪费时间。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

引体向上10个，每天五组 背曲伸30个，每天五组 四百米跑五组 蛙跳一百米五组

我的体型跟你差不多 要是有条件的话可以去健身房 其实健身的方法很多 你要练胸肌还是腹肌 我简单的说一下 时间允许的话 最好是在中午的4点到晚上的9锻炼效果最好 俯卧撑90个分五小节每次15个 不能站立休息 一天做三次 仰卧起坐做法同上 每次做完要拍拍自己的手臂 让肌肉放松 这种做法如果你能坚持一个月 胸围明显变大 还有腹肌 如果是练型90个俯卧撑一定要分次数做

这歌个。。。我是一个今年的高考应届体育生，  我把我高考前的 ‘集训’ 日程写给你吧。 周一：早晨——压压腿，做做徒手操，随便跑跑。 上午——速度耐力，1200米的热身是要的， 然后是150米的全速跑， 来个四组，中间休息10分钟 。跑完四个后，估计你也累的差不多了。这时候是最长体能的了，坚持 来30米两组蛙跳，或者鸭子步，再来50米弓步走（这是缩水版）。做完了之后就放松放松，去吃饭 下午——*************** 不知道你需不需要，如果要的话就追问，我继续写。不需要就算了