谁能帮我制定个训练计划？谢谢（关于力量和灵活性的）

我今年21岁身高170公分体重68公斤。感觉自己力量很差而且灵活性也不太好。请哪位从事这方面教学或者又经历的哥哥能给我制定个计划。首先说明我们这没有健身房。谢谢。。要个详细的训练计划比较科学的。还有就是训练后应该怎样放松肌肉。因为我以前锻炼经常会肌肉疼还有跑步时间长了还会小腿腿面疼。谢谢。。。

首先说力量， 每天20俯卧撑一组 做3组． 组和组之间间隔不超过半分钟。 利用半分钟时间放松肌肉，抖手臂．
深蹲，一开始可以不负重． 30一组，2组， 起的时候用脚尖起．起一下，踢一腿．
灵活， 做完这些之后可以全力的冲刺跑．然后叫一个给你喊一下口号。突然转身。
之后，拉拉韧带，增加关节的活动范围。 灵活性会有提高的。

我可能比你还小，但我在上初中的时候就开始练，没有人教一个人练，我心里始终保持练习，练习功夫主要是强身健体的，这就是民族英雄霍元甲所说的，我也坚信只要有一中持之以恒的心态来练习工夫你的身体就会越来越棒信心也会越来越大

锻炼力量上，没什么取巧性，你先从最基本的俯卧撑（上肢力量）、深蹲（下肢）开始，每天逐步加量，十天到半个月后，最好找到杠铃（有它长进是很快的）做卧推和深蹲。 灵活性上，主要是你关节灵活度差。每天清晨跑步锻炼，跑的同时，提膝转髋或者侧身交叉小步跑，感觉全身微汗时停下来，找个地方压腿。