如何增加短跑的步频和步幅

我本跑步也不慢100米也13秒多....但是看见人家11秒的十分羡慕。。怎样才能做到呢？？初中生一个...

短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”

摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

1、前言

训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。

跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

2、研究对象与方法

2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤。俗称海绵块。）

⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海绵块（图1）

⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。

2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放。

⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。

表1

百米成绩（秒）	11-11.4	11.5-11.8	11.9-12.1	12.2-12.7	12.8-13.4	13.5-13.9	注
总距离（米）	40	30	30	30	30	30	行进间跑
格间距（米）	2.3	2.25	2.15	2.05	1.95	1.85
海绵块	16	13	13	14	15	16

⑵、发展起跑后急跑的节奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息3—5分钟，这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定，摆在前面的格间距可短一点，后面7—10块海绵块的距离逐渐加大到表1的距离要求，这样海绵块的数量可酌情增加。

⑶、为了提高步频和短跑技术用站立式起跑，跑小格格间距离可取60—80厘米，如果海绵块之间的距离为70厘米，可用总长为20米的距离，设置28块海绵块。

⑷、如果发展腿部后蹬力量，进行连续跨步跳长格，格间距可采用3.5米左右。

⑸、为了发展小关节，小肌肉群的力量，用单脚连续跳小格，格间距可采用1.5米—2.5米（视学生短跑水平和身体素质而定）。用以上几种方法“跑格”或者“跳格”进行课堂教学或者体育训练时，根据体育课的任务而定，可以计时，也可以不计时。

3、研究结果讨论与分析

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键, 因此,步频、步幅训练备受人们重视。“跑、跳格”的这种训练方法对步频和步幅有着较为明显的效果。（表2、表3、表4）

3.1“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。

用跑长格来发展短跑中途中跑的步幅，我们知道步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离组成，跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度等改变步长的因素来增加步长，步长的增加就相对的减少了全程步数。步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间，跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间，可见“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。

表2：六户镇第一中学田径队男子短跑用站立式起跑30米跑格训练情况记录

姓名	进队时			经过训练后
	格间距（cm）	成绩（s）	时间（年）	格间距（cm）	成绩（s）
苏延良	80	3.56	2	80	3.0
马文龙	80	3.60	2	80	3.3
梅瑞	80	3.55	2	80	3.0
李鸿斌	80	3.56	2	80	3.1
张海强	80	3.57	2	80	3.2
刘强	80	3.58	2	80	3.2
梅帅帅	80	3.57	2	80	3.3
苏延利	80	3.58	2	80	3.2
刘海波	80	3.56	1	80	3.1

3.2“跳格”对步频和步幅的训练也很重要

进行连续跨步跳长格，发展腿部后蹬力量，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身体获得向前的加速度也越大，加上海绵块有高度限制，这样就确定了后蹬角度。后蹬方向正确，后蹬角度适宜，获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，使得步频和步幅都有了相应的提高。用单脚连续跳小格，对发展小关节，小肌肉群的力量也有很好的效果，

表3：六户镇第一中学田径队男子短跑组进行30米跑格、跳格训练情况记录

姓名	训练时间（年）	百米成绩（s）	进队时					经过训练后
			跑格			跳格		跑格		跳格
			格间距（cm）		成绩(s)	左脚（s）	右脚（s）	格间距（cm）	成绩(s)	左脚（s）	右脚（s）
苏延良	2	11.8		215	4.09	4.78	4.47	235	3.10	4.49	4.17
马文龙	2	11.5		205	4.05	4.67	4.63	225	3.95	4.54	4.56
梅瑞	2	12.4		205	4.03	4.75	4.66	225	3.84	4.50	4.24
李鸿斌	2	12.7		185	4.02	4.65	4.64	225	3.84	4.50	4.34
张海强	2	12.0		205	4.02	4.64	4.64	225	3.95	4.53	4.53
刘强	2	12.1		195	4.06	4.64	4.65	225	3.95	4.53	4.54
梅帅帅	2	12.3		205	4.09	4.63	4.65	225	3.96	4.54	4.65
苏延利	2	11.6		205	4.01	4.63	4.63	225	3.94	4.57	4.53
刘海波	1	12.1		185	4.00	4.61	4.64	225	3.92	4.54	4.55

表4：六户镇第一中学田径队男子短跑组常用“跑格”作为提高步幅和步频的主要手段，

学生经过2年的训练，短跑成绩增长情况

姓名	身高 （m）	常用办法	常用办法	百米成绩 （s）	全程步数（步）	平均步长（cm）	30米格间距
苏延良	1.86	步幅大	跑短格	13.5-11.9	52-50	192-200	60-80
马文龙	1.78	步幅大	跑短格	12.8-11.6	56-52	186-192	60-80
梅瑞	1.80	步幅大	跑短格	13.6-12.1	55-52	187-195	60-80
李鸿斌	1.70	步频快	跑长格	13.5-12.3	58-54.5	165-183	205-225
张海强	1.80	步幅大	跑短格	13.0-11.9	53-51	189-192	60-80
刘强	1.75	步频快	跑长格	13.2-12.0	56-53	176-189	205-225
梅帅帅	1.82	步幅大	跑短格	13.3-12.1	54-51	178-195	60-80

4、结论与建议

田径运动项目的教学和训练本来就很枯燥，我根据学生的心理、生理特点在发展短跑的速度素质训练中，为了提高途中跑的步幅和步频适当安排“跑格”、“跳格”作为训练内容，训练手段更换一下，训练的花样多一些，学生练起来有兴趣，同时学生速度素质的水平提高也有了明显的效果。为了因材施教训练时可以加大难度和强度，如在跑长格是把海绵块竖放海绵块的高度就为15厘米，同时还可以加长格间距，为了解决摆动腿高抬，练下肢的节奏，在跑短格是也可以把海绵块竖放。

用“跑、跳格”的手段和方法，解决途中跑，乃至整个路程中的步幅和步频，提高短跑成绩。训练短跑的手段和方法有很多，在这里我想“跑、跳格”也可以算是其中的一种吧！

不要着急…我也是初中十三秒多…现在高中有时也能跑十一秒多…如果要练频率那就跑楼梯…随着年龄的增长你的成绩也会提高…必须坚持运动…

多练习腿部肌肉.

平时体育课上的 高抬腿 小步跑等 都不错如果负重练习效果会更好 还有就是 下坡跑 这个方法的效果也不错~ 但是还要加强 腿部爆发力的训练~~

科学的训练

你好朋友！ 我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：如何增加短跑的步频和步幅？

我的回答：看来你是喜欢短跑给你带来的风驰电掣的感觉了是吗？告诉你这要经过刻苦的训练，才能得到的。要想成为真正的短跑高手，你必须具备以下几个条件：1、身高1.78以上。2、爆发力要好（立定跳要在2.8米以上）。3、要经过正规的、系统的训练才行。

关于你说增加短跑的步频和步幅，这要进行步频的训练和步幅的训练才可以，步频训练的方法：下坡跑、踏格跑、跳绳等等。步幅联系有：柔韧练习、踏格跑、上坡跑练习等等。

我的建议：

1、找个好的教练帮助你

2、进行系统的训练

3、要有计划的、有目标的训练

4、坚持很重要

祝：健康！快乐！