早（午、晚）饭吃什么、五谷豆浆怎么搭配

本人全身都是肌肉、但是很瘦、看起来就不怎么协调、想问问怎么可以长肉、不是长肥肉、早（午、晚）饭吃什么比较有营养、五谷豆浆需要怎么搭配、

早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、时令蔬菜、鸡鸭鱼肉、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

五 谷 豆 浆 系 列

1.米豆浆
用料：干黄豆2/3杯，干大米2/3杯
做法：将干黄豆预先浸泡好和干大米混合放入杯中，加水至上下水位线之间，

益处：健脾益气，补虚祛脂，降压降糖、适用于眩晕症、神经衰弱、营养不良、对高血压、高脂血症、糖尿病有一定保健作用。

2、豆浆冰糖米粥
用料：黄豆1杯，大米与冰糖各2/3杯

制作：将预先制作好的豆浆与米（可浸泡半个小时）、冰糖一起放入锅慢火熬煮到粘稠状

归经：入肝、肺　　功效：养颜润肺，盒肺气

3.荞麦大米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干荞麦1/3杯、干大米1/3杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干荞麦、干大米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：降压，降脂，降糖，消炎，解毒化淤。

4.小麦大米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干小麦仁1/3杯、干大米1/3杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干小麦仁、干大米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：养心安神、止汗、治脚气、美容、抗衰老。

5.经典五谷豆浆
用料：干黄豆1/3杯、干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴按1：1：1：1混合均匀后量取2/3杯
做法：将干黄豆预先浸泡好和干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴混合放入杯中，加水至上下水位线处，益处：营养均衡全面，含有丰富的蛋白质、维生素、微量元素和食物纤维，健脾养胃，养心安神。含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素和食物纤维，具有降脂、祛斑、抗动脉硬化、健脾养胃、养心安神、补肝解毒、利尿通便、预防糖尿病和癌症等功效。

麦枣豆浆

用料：干黄豆2/3杯、麦片2/3杯、大枣10枚。

做法：将黄豆浸泡6—16小时，将红枣洗净去核与麦片一同放入豆浆机网罩中煮熟稍凉后调入冰糖即成

益处：滋阴润肺、补脑强心、益气补血。
8.燕麦豆浆
用料：干黄豆1/2杯、燕麦1/2杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干燕麦，混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：益肝和胃。
9.荞麦豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干荞麦1/2杯。

做法：将干黄豆先浸泡好和干荞麦混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：健胃，消积，止汗。
10.高梁豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干高梁米1/2杯。

做法：将干黄豆、干高梁米预先浸泡好和干高梁米混合放入杯中，加水至上下水位线之间，

益处：固涩肠胃，抑止呕吐，益脾温中。
11.玉米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干玉米碴1/2杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干玉米碴混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：健脾益气，清热解毒，祛脂降压。适用于慢性胃炎、动脉硬化、三高等症。

12.小麦豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干小麦仁1/2杯。

做法：将干黄豆、干小麦仁预先浸泡好和干小麦仁混合放入杯中，加水至上下水位线之间。

益处：消渴除热，益气宽中，养血安神。常食可滋补壮体、降压、降脂、维持人体正常生理功能。

13.黄米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干黄米1/2杯。
做法：将干黄豆预先浸泡好和干黄米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：补肝肾，健脾胃，疗疮解毒。适用于体弱多病，面生疗疮者食用。具有 安眠功效，主治阳盛阴虚、夜不得眠。
14.小米豆浆 注意：小米不能同杏仁同吃，会令人吐泻。
做法一：干黄豆1/2杯、干小米1/2杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干小米，混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：健脾和胃，补益虚损，病后体虚，产后气血虚弱者，尤为适宜。

做法二：黄豆2/3杯，小米1/3杯，10颗枸杞　　作用：是补气养血。
15.燕麦小米豆浆
用料：干黄豆1/3杯、干燕麦1/3、干小米1/3杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干燕麦、干小米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：降脂、抗衰老、改善便秘。
16.高梁小米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干高梁米1/3杯、干小米1/3杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干高梁米与小米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：和胃、健脾、消积止泻，对神经衰弱有保健作用。
17.玉米小米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干玉米碴1/3杯、干小米各1/3杯。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干玉米碴、干小米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：健脾和胃，利水通淋，、益肺宁心。
18.玉米小米山药豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干玉米碴1/3杯、干小米各1/3杯，山药一拃长切丁。

19.玉米小米南瓜豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干玉米碴1/3杯、干小米各1/3杯，南瓜切丁小半碗。

20.大米小米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干大米1/3杯、干小米1/3杯。
做法：将干黄豆预先浸泡好和干大米、干小米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：补中益气，止泄痢，壮筋骨、补肠胃，利小便，止烦渴，去胃脾中热。对素体亏虚，病后体虚、产后气血虚弱者尤为适宜。

21.枸杞小米豆浆
用料：干黄豆1/2杯、干小米1/3杯、枸杞10粒。

做法：将干黄豆预先浸泡好和干小米、枸杞混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：滋补肝肾、生精养血、明目安神、滋阴润肺、化痰止咳。适用于肝肾阴虚、头晕目眩、视力减退、腰酸软等。

22.红豆小米豆浆
用料：干黄豆1/3杯、干红小豆1/3杯、干小米1/3杯。

做法：将干黄豆、干红小豆预先浸泡好和干小米混合放入杯中，加水至上下水位线之间益处：清热利湿退黄、散血消肿、解毒排脓、通乳、补血。.

23.核桃花生豆浆
用料：干黄豆1/3杯、干大米1/3杯、花生20粒、核桃仁5瓣。

做法：将干黄豆预先浸泡好和核桃仁、花生、干大米混合放入杯中，加水至上下水位线之间

益处：养血健脾、润肺化痰、润肠通便、止血通乳、健脑。适用于营养不良、乳汁缺乏、贫血、便秘、动脉硬化、心血管病等病症。

24.黑豆芝麻豆浆
用料：干黑豆1/3杯、干糯米1/3杯、黑芝麻1/3杯。

做法：将干黑豆预先浸泡好和干糯米、黑芝麻混合放入杯中，加水至上下水位线之

益处：调中下气、活血、解毒、利尿、明目、滋养肝肾、润燥滑肠。祛风除热、养肝补气，生精养发。适用于肝肾不足、大便结燥。病后虚蠃，须发早白等症。

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 营养策略 策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。