14岁男孩练肌肉问题

我14岁。身高1.64米，体重九十几斤，身体太弱了。但是因为认识了一些人，生活中经常遇到打架单挑之类的事情，但我的身体素质实在打不过几个人、想趁暑假练点肌肉增加力气。请问具体我应该怎么做，最好要速成的。

这个没有速成的事情 也不要为了打架锻炼身体 多做运动就可以达到强身健体的作用 肌肉的发达多个个人体质有关 有的人怎么练就是不增加 如果我的回答能帮助到您，还希望您能在答案上点击[采纳] 您将鼓励我们继续 更好的为其它QQ网友解答！深表感谢！祝您愉快

14岁男生也可以锻炼肌肉，注意锻炼强度偏低，负重不超过体重一半即可。 锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。 锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。 小腿：单腿提踵。 每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。 锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。 动作难度升级原则： 胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。 肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。 如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。