作为一个素食主义者，如何补充全面的营养，包括只能从动物产品中摄取的营养

如题

◆素食主义的不同流派：1.可以食用奶制品及蛋，拒绝食用肉、鱼及甲壳动物，这是采用最多的素食形式。2.拒绝食用肉、鱼及蛋，可以食用奶制品。3.拒绝食用肉、鱼及奶制品，可以食用蛋。4.拒绝食用肉、奶制品及蛋，可以食用鱼。5.拒绝食用肉、蛋及奶食品，可以食用禽类。 ◆素食的十大危害 案例：张阳，32岁，美容师 一场由素食引起的夫妻恩怨。我丈夫是个素食者，吃素已经4年了，食物的素净我可以忍受，但他的“无欲无求”我无法忍受，于是我经常和他发脾气，他却说我无理取闹，我在他那得不到慰藉，于是便在网上寻找安慰。我经常约见不同的网友，他也有所发觉，提醒我要自爱，但之所以造成今天的局面，还不是他吃素导致的吗？ 1.缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。 建议：不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等，这些食物也含有丰富的锌质。 2.缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。 建议：用深绿色蔬菜＋黄豆替代维生素B12。由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜，虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用就会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。 3.缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。 建议：用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血。铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。因此，更应该做到素食有道。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。 4.缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。 建议：可以多食新鲜蔬菜、大豆、发菜和芝麻，这些食物含有丰富的钙质。 5.缺乏维生素D。如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。 建议：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。 6.缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。 建议：补充碘盐，除了从碘盐中摄取，还可从碘酱油和加碘面包以及含碘丰富的海带、紫菜中摄取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲状腺肿大。

食物尽量多样化就可以了

早上喝生鸡蛋

大S就那样