关于锻炼的频率及强度的几个问题求大神帮助

本人16岁 想重点练习两种俯卧撑 1双手间距宽于肩 2双手肩距=肩宽 本人1次最多可以做50个宽肩的 依据我的情况应该怎么联系这两种俯卧撑a （包括每天做几次 一次做几个 什么时间做 一周做几次等等） 谢谢谢谢

锻炼，应考虑以下几个问题： 第一， 运动的形式。最好的减脂锻炼形式应该是肌肉负荷训练与有氧运动相结合。且应以肌肉负荷运动为主，有氧运动为辅。与传统的观点不同，肌肉负荷锻炼比有氧运动的能量代谢效率高得多。肌肉是最大的耗能器官，通过肌肉负荷锻炼，不仅可以相对快速地减脂，同时还可以美化体形。肌肉负荷训练可以利用各种健身器材和杠铃、哑铃进行，且锻炼的部位应包括胸、肩、背、臂、腰、腹、臀、腿等全身各主要部位，而不能只练腰腹部。有氧运动可以通过骑车、跑步、登山、轮滑等形式进行。健美运动员还可以利用徒手或极小重量，超高次数做上肢上体的有氧运动练习。 第二， 训练频度。一般每周练4—5次即可，不要天天练。否则容易造成疲劳积累，降低身体抵抗力，进而形成劳损伤等。其中肌肉负荷训练2—3次，有氧锻炼2—3次，间隔进行。 第三， 训练时间。肌肉负荷训练每次30—90分钟，视当天身体状况而定，不要过于勉强自己。有氧运动每次30—50分钟，速度可快可慢，以感觉舒适为宜。 第四， 训练效果。不要指望在短时间内迅速、大量减脂，那是不可能的！如果在短时间内，体重大幅下降，多数情况减去的是水分！若减掉的是脂肪则身体是一定会受伤的。一般来说，一周能减掉0.5公斤就是较快的安全减脂速度了。另外不要只是关心体重的变化，而应关心自己的体脂水平和各部位的围度变化。因肌肉负荷训练可使肌肉密度加大（有效体重增加，肌肉更富弹性），这时在体脂肪减少的情况下，体重可能变化不大，但体形已经产生良好的变化了。 具体的运动锻炼计划，每个人可根据各自的条件和兴趣爱好具体安排，这里有一些建议供参考： 一、 肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。 二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。 三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。 五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）*50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适，而不是强迫自己。 注： 1、 全身主要肌群包括：胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌、腹直肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌等。 2、 练习次数指的是连续做某一练习动作直至接近力竭的重复次数。 3、 练习组是指连续重复某一动作至力竭为一组练习。 4、 练习的重量是练习时所用器具的重量或克服机械阻力的大小。一般最大重量的45%的负荷可以连续重复30次左右。（竭尽全力只能完成一次的重量为最大重量）

锻炼时间： 早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食： 鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！ 健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。 附上健身计划表一张 每天 1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌 2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉 3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15kg的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉 4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面） 5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。 但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应， 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!