体育考试不及格，仰卧起坐抱着头起不来，800米跑步一圈就累趴下了，立定跳远1米3都跳不了，今年寒假打算

训练一下。怎样训练才能提高成绩？具体时间怎样做，一定要具体。各位帮帮忙.

中间花15分钟时间吃午饭。
13:00
晚餐---自由
21;
注：30---13:30
练吉他或者按feel复习文化课
16;​​:30---21:00
回忆一天学习的文化课
22:30分之前
睡觉
​​:00—22:00
放松
14:00---15:00
午睡
15:30
按feel复习文化课
注。（适量可加30米.50米.110米全速跑）
19：30
实心球练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
三级跳远练习
俯卧撑15次x4
仰卧起坐30次x4
注：一、三、五练实心球。二、四、六练三级跳远:30---19：---16:30---147:00---10:30

20米小步跑 单足跳30米x5
20米高抬腿 +50米加速跑； 蛙跳 20米x3
20米车轮跑
注：包含起身刷牙洗脸跑步去训练场等做好一切准备
10:30---11:30
吃早餐---自由
11

给你点小建议. 
1:每天半个小时的晨跑, 
2:上学应该要走一段路吧? 坚持用快步走路. 
3:每天做200个下蹲,能做更多的最好,可以锻炼你的大腿肌肉,以及弹跳力 
4:睡前做仰卧起坐.最好一天比一天做的多. 
体育这项目必须要长时间锻炼才有所提高.

希望我的回答对你有帮助

冬训很累的，你要坚持。每天坚持出去运动，慢慢的跑大概5圈，然后拉韧带。跑了大概10天后就要对自己有要求了，800要有速度了。第一圈不用很快，等到你跑的很累的时候千万不能走，一定要坚持跑完两圈

首先告诉你原来我也是现在我很棒~ 首先相信自己能行不要放弃训练~以下是训练项目 早起后如果有时间就做以下训练 1.1000m跑（注：跑步中最重要的是呼吸，要保持这个呼吸节奏并且习惯它，两步一吸两步一呼） 2.蛙跳建议最低20m最高200m（可以中间休息一下） 3.仰卧起坐最低5个最高100个（可以中间休息一下） 后期恢复体力.要多吃含蛋白质的~鸡蛋不吃蛋黄~