请问下我这样的胸肌该怎么练才有形？

本人健身教练，看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
看得出来，你平时有坚持锻炼，胸肌的侧沿还不错，但是没上胸，下沿也不好，中缝还可以看来有做过俯卧撑~总体来说，维度还是不够的~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

推杠铃~~

仰卧起坐 俯卧撑 30一组 每天8-10组 中间间隔不超过2分钟 俯卧撑考虑二头（宽握）和三头（窄握）

肌肉训练有几大原则，第一便是大重量，但是这个大重量需要配合自己的实际能力，你可以检测一下自己的实力，你设置一个重量，用尽全力能推举多少次，这就是你肌肉的最大调动能力，然后下调重量，以8次推举为一组，每组之间休息一分钟，连续做20组，用这种方式找到最适合自己的重量，不要心急，这个摸索的时间可能很长，这段时间也没什么效果，到如果你入门了，对你未来的快速成长会非常有帮助。

0基础 不仅仅要训练胸肌 全身肌肉都要练 协调均衡 才会好看的 我是健身教练 不懂可以多多交流