如何高效睡眠（例如我睡一小时相当于别人睡二小时）求科学方法。

减少睡眠时间 

长睡眠者能变成短睡眠者吗? 

现代生活使许多人产生时间不够用的感觉，如求学者总希望能有更多的时间用来掌握更多的知识；成年人除正常工作外，总希望有更多的时间用来看书、读报、看电视、社会交往或其他活动，等等。 

解决这一问题的办法，除提高办事效率外，再就是减少睡眠时间，对于长睡眠者来说，在这方面更具潜力。 
那么，惯于长睡眠者能缩短睡眠吗?能缩短到什么程度?如何才能做到这一点?请看国外一位专家所做的实验，或许能得到答案。 
1977年有位叫穆拉尼的人指导4对强烈希望变成短睡眠者的夫妇进行了缩短睡眠的实验。为使该项研究更具科学性，他们1周内有3天要在自己家里进行脑电图监测。 

实验采取逐渐缩短睡眠时间，每2周缩短30分钟，当睡眠时间缩短到5小时时，坚持1个月，然后在些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以受试者白天无明显困意为度。 

半年以后的结果，这8人中有 2人每天睡5.5小时，4人每天睡5小时，2人每天只睡4.5小时。对他们进行身体和智能的全面检查，未见有任何能力降低的迹象。此时这8人都变成了短睡眠者。 

坚持了半年后，再让他们自由选择睡眠时间，停止一切试验。一年后追踪观察，8人的平均睡眠时间为6小时，一切感觉正常。 
这个实验证明，只要自己希望变为短睡眠者，并且坚信短熟睡更益于身体，缩短睡眠时间并不难。至于缩短到什么程度，还需因人而异，一般以6小时左右为宜。 

为达到目标，至少需要训练5～6个月，千万不要急于求成。在训练过程中，白天可能会有强烈的困倦感，但能逐渐适应。 

短熟睡眠对精神和体力有不良影响吗? 

一个人睡眠充足与否，并不是看你用在睡觉上总时间的长短，而是看你深睡眠时间的多少，那怕你一天只睡4～5个小时，只要有五分之三的时间是处在深睡眠阶段，翌日的精力照样充沛，反应也照样和往常一样敏捷。 

反之，如果是一夜睡了8～9个小时，可都是处在浅睡眠阶段，起床后还是有休息不好的感觉。 
《失眠与睡眠》一书中举了这样两个实例：酒井氏是一位短熟睡眠者，按照他的体会，睡前写的稿子如果没写完，睡醒后可以立刻接着往下写，没必要先复习一下前面内容，理清思路然后再继续。 

这是因为睡前的α脑电波可以很快平移入σ脑电波(深睡眠脑电波)，醒后又可平移回α脑电波。当然这需要一个训练过程，否则入睡时难于控制，醒后也会像一般人那样，脑子里一片空白，要经过“清醒”、经过复习才能找到原来的思路。 

又如西班牙有一位画家叫达里，一天工作十几个小时，当他很累时，便坐在扶手椅上，旁边小桌上摆着一盆汤，达里拿起汤匙喝着汤，困了便向后一靠睡着了，手一松汤匙掉到汤盆里，“当啷”一声把他吵醒了。就这么短暂的休息，使其疲劳顿消，又精神百倍地重新工作起来。 
另据国外资料介绍，议院里那些政治家，绝大多数是60开外，会议中间休息时可见不少人坐在那里打瞌睡，会议重新开始后就又活跃起来。 

每提出一项议案，事先都要与各有关大臣接触、与各有关部门商讨，抽空还要回到自己的选区去征求意见、组织后援、与知名人士面谈，每天一直忙到深夜才能睡3～4个小时，一醒来记者们又会蜂拥而至……所以体力或精力太差或睡眠太长的人是很难成为议员的。 
以上介绍的这些表明，短熟睡眠对人们的精神与体力是不会有太大的不良影响。这是为什么呢? 
要想弄清这一问题，还得要从脑电波说起。20世纪初，发明了脑电记录方法。50年代进一步证明脑电有四种波型，即随着睡眠的加深，先是α波(8～12hz)，进而q波、δ波(4～7hz) 加杂α波，再是q波、δ波(0 5～3hz)。 

之后又发现了快动眼睡眠。这样睡眠分成了两种：非快动眼睡眠和快动眼睡眠，二者合称一个睡眠周期，每晚有4～5个这样的周期。 
非快动眼睡眠是脑睡眠状态，如果人在这种状态下醒来，一时间会不辨东西，处于“睡迷糊 ”状态。 

快动眼睡眠主要是躯体，特别是肌肉的休息，而脑活动与清醒时没有太大差别，如果人在这时期醒来，将会很清醒，可立即行动。 
既然非快动眼睡眠(特别是其中的深睡眠)是与脑疲劳恢复，而快动眼睡眠与躯体疲劳恢复有关系，那么2～3个睡眠周期的短熟睡眠，足可以达到恢复的目的，而这2～3个周期的时间是3～4.5个小时。这就是为什么短睡眠者每日仍能充满活力和朝气的原因。 

怎样将睡眠的时间适当缩短? 

在当今时代里，人们的时间观念都比较强，有不少的人想把更多的时间投入到工作、学习及社交等方面上，所以常常会感到时间不够用。 

如果在保证健康的前提下挤出点睡眠的时间，这是人们比较关心，并且早已实施的一种方法。有大量的实验研究表明，经过一段时间的训练后，将睡眠时间从8个小时缩短为6个小时是完全可行的，对健康不会造成大的危害。怎样才能将睡眠的时间适当地缩短呢? 
(1)要有科学的措施。科学的节约睡眠时间，是长睡眠变成短睡眠的关键。对于一个长期睡眠时间保持在8小时以上的人来说，只有缩短睡眠时间的意愿而没有科学的措施是不行的。 

措施的制定要因人而异，一般讲来可以以每周减少30分钟睡眠时间的速度递延，待睡眠时间减少至每日睡6个小时则不宜继续再减。 

在由长睡眠向短睡眠转变的过程中以及改成短睡眠以后，要中午午休30～40分钟，否则精力和体力都会不支持。 
(2)要有意愿和下意识的结合。意愿是指自己有适当节省睡眠时间的愿望；下意识又称潜意识，心理学上是指不知不觉、没有意识的心理活动，是有机体对外界刺激的本能反应，这种作用是潜伏在意识之下的一种精神实质，能支配人的一切思想和行动。 

人人都可产生办某件事的意愿，同时内心深处存在下意识，当意愿与下意识一致时，其效果就不是二者之和而是二者的乘积；当意愿和下意识相互对抗时，那么下意识与意愿的2倍成反比，即下意识的威力是意愿力量的2倍，因此只有当意愿绝对压倒下意识时，才有可能成功。 

比如意愿是“很想缩短睡眠时间多干点事”，而下意识所形成的观念是“睡不够8小时会伤身体”，结局是很难实现短熟睡眠，因为下意识根深蒂固、很强大，只有当意愿加倍时才能与之匹敌。 

要实现短熟睡眠，往往需要医生暗示以及自我暗示，从根本上消除脑海深处的下意识及其所形成的观念。 

从大量的科学实验和实际情况看，睡眠的下意识是能改变的，只要从内心深处认为短睡眠对身体健康没有不良影响，并且还能使得人们从知识、财富、社交等方面受益，其自己的下意识也就会渐渐地转变过来。 
(3)要有紧张有序的节律。把睡眠的时间节省下来以后的利用问题，是关系到成功后成果的巩固问题。在工作、学习或经营、社交当中，要珍惜时间，充分利用时间，把时间安排的井然有序。 

工作的时间就集中精力的去工作，到了应该睡觉的时间就及时上床就寝，在紧张有序的节律当中拨了自己的生物钟，以便为自身的健康和工作的高效率打下基础，创造条件。 
有一点必须指出，睡眠时间的节省并不是人人可行，每个人在实施时不能脱离了自己的具体实际。 

长睡眠者延长的是哪个阶段的睡眠时间? 

我们已经在有关条目中介绍了，睡眠的全过程有两个睡眠时相在交替轮换着进行。这两个睡眠时相为快波睡眠和慢波睡眠。 

在慢波睡眠中又分第1、2、3、4几个阶段。慢波睡眠的第1阶段为入睡期，表现的只有一丝睡意；第2阶段为浅睡期，表现的睡眠不深，非常容易唤醒；第3阶段和第4阶段，分别为中等深度睡眠和熟睡期，这时睡者的潜意识消失，不易被唤醒。 

慢波睡眠的4个阶段大约为90分钟的时间，慢波睡眠之后即进入快波睡眠，也就是眼快动睡眠。每夜的睡眠中大约要进行4～5个如此的循环周期。 
我们在有关条目中也介绍了，有的人是长睡眠者，每天至少要睡9小时，才能睡足；有的人是短睡眠者，每天只睡5～6小时即能保持旺盛的工作与学习精力。 

这两种睡眠时间长短不一样的人中，他们延长了的或短缩了的睡眠时间，分别分布在哪个睡眠时相和阶段呢? 

据睡眠实验室的研究发现，在第一个慢快波睡眠周期中，快波睡眠只有5～10分钟的时间，在后边的几个慢快波睡眠周期中，则快波睡眠的时间逐次延长。 

一般说来，如果每晚平均出现五次快波睡眠，其总时间大约在90～120分钟上下，约占睡眠总量的20～25%。如果是延长了总的睡眠时间，则主要是增加了快波睡眠。 

因此讲，长睡眠者(指每夜睡眠时间在9小时以上者) 延长的主要是快波睡眠，也就是有梦睡眠的阶段。 
参考资料：http://www.success001.net/cuimian/renshi/200407/5.html