高一学生，早晨有30分钟时间练跑步，想提高耐力和短跑爆发力，请高手制定详细计划，非常感谢

主要练长跑耐力...

主要练长跑耐力

早晨不建议做剧烈运动，也不知道你平时的运动量，简单给你一个计划！
变速跑：5分钟慢跑，要求心肺无负担，身体关节预热；紧接着加一些速度，再跑5分钟，要求频率不要太快，就是你平时的60%-70%的速度，注意呼吸，与步频；最后全速冲刺150-300米，根据能力。
慢走1分钟调整呼吸。
做5分钟左右柔然练习，就是压腿！！很重要！！！！！！！！！
蛙跳！！（爆发力！！）

每天早上练6组200米，要求每一次都要以自己最快的速度跑到一百米处一定要爆发力气。。。。耐力。。训练后坚持跑五圈，训练前也是五圈，记住一定要坚持。。。。。。

耐力就是跑 爆发力比较难联系 30分太少 耐力就每天跑吧

不管做什么运动，耐力跟爆发力缺一不可，怎么会冲突呢。耐力好练，整天跑就行。每天有半个小时，那一周拿出两到三次来拉耐力。跑半个小时，做做预备活动就好。爆发力需要练得就多了，多上力量，多跑加速跑，变速跑，立定跳远也行，等等

耐力就是跑 爆发力比较难联系 30分太少 耐力就每天跑吧

耐力和爆发力涉及到红肌和白肌的问题，他们之间是有冲突的，即红肌多了，白肌就会少，白肌多了红肌就会少，白肌代表爆发力，红肌代表耐力，所以最好在练爆发力的时候少练耐力，在练耐力的时候爆发力会下降。三十分钟做做准备活动基本都差不多了，还是做做爆发力的力量练习吧，那样效果来得快！