如何练好高考实心球,如何一个月内练好实心球，给出详细的训练方案

如何练好高考实心球,如何一个月内练好实心球，给出详细的训练方案

发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。
☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
★实心球练习：单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远
☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）
产生原因：
推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。
★纠正方法：
要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的球进行练习，注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降，形成抛球
产生原因：
持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。
★纠正方法：
注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。
★滑步距离太短
产生原因：
蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。
★纠正方法：
徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。
★滑步时身体重心上下起伏大
产生原因：
蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。
★纠正方法：
滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。
★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。
产生原因：
右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。
★纠正方法：
徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。
★滑步后停顿
产生原因：
左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。......余下全文>>