怎样才能跑好五米折回跑?

怎样才能跑好五米折回跑?

１　问题的提出
　　近年来，在体育高考五米三向折回跑的测试中采用了光电计时设备——电动光感仪。这一技术的运用，对体育考生来说，无论技术、身体素质还是心理素质方面，都提出了更高的要求。从近年我市体育专业高考术科成绩数据分析，普遍在五米三向折回跑项目中得分不高，究其原因，主要是缺乏过硬的应试技术和应试心理。为此，本文总结几年来的训练实践并摸索出如下技术训练方法和应试技巧。
　　２　研究过程
　　２．１　熟悉场地设备及规则
　　电动光感仪是运用光电效应的原理，人工操作，由发令器、对束光线、踏板等来规范考生的起跑、踏标志和冲刺，由电脑自动记录成绩的一整套科学的仪器设备。规则要求从起点用站立式起跑，口令为“各就位一跑（电动信号）”，先向右边跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回原起点，再向中间跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回起点，再向左边跑道跑进至顶端，用脚踏标志线后返回起点（即终点）。规则规定：凡未跑完全程或在跑的过程中单手、双手有意撑地以及踏标志点不到位，均判犯规。
　　２．２　起跑
　　考生听到裁判点名后，单手示意，听到“各就位”的口令后，从容地走上起跑地点，放松站立，“预备”口令后，身体重心渐进前移和降低，用自己的形体动作与裁判达到默契，在起跑中，考生常常出现以下错误：①听到点名就毫无准备地仓促上阵，手忙脚乱，引起裁判分心、烦躁；②没注意听清规则，反复抢跑；⑧紧张、重心移动不稳定，引起发令器不停闪烁，影响发令；④不移重心，呆头呆脑。
　　２．３　踏点
　　考生在踏四个标志点时，放脚至关重要。放脚踏点要求：小腿由上往下放，脚尖朝返回的方向，大小腿夹角约为１３５度，用脚跟去遮挡标志线地面的两束光线。这样完成动作有如下优点：①能控制重心，使脚在踏标志点时不致于打滑；②用脚跟去遮挡光线，缩短了跑的距离，从而也节省了时间。每个脚掌以２５ｃｍ计算，脚尖触四个标志点往返有８次。则跑的实际距离减少了２米。
　　２．４　步长
　　考生在平时训练中，应根据自己特点和习惯，确定每步步点和步长，如用“四－四－四”跑法，则第一步为１．１０ｍ，第二步为１．７５ｍ，第三步为１．１５ｍ，第四步为０．９０ｍ，这样的步长，有利于快蹬转体，在平时训练中，在跑动线上作标记，反复练习，检查步点，使动作动力定型。
　　２．５　转身
　　考生在跑至标志点，转体动作需在空中完成，在跑最后一步接转体时，两脚尖均应朝返回的方向，身体重心移至前腿上，前迈腿按上述放脚方法踏标志点，两者协调摆动，完成蹬转变向，继续沿规定路线跑进。
　　２．６　节奏
　　良好的节奏是取胜的关键。考生在训练中，应按一定的节奏反复练习，才能使动作定型，考试时才不会忙乱。下面以“四－三－三”节奏为例。
　　①“嗒”　快“嗒”较快“嗒”最快“嗒”（四步）；②“嗒”　快“嗒”更快“嗒”（三步）；⑧“嗒”“嗒”“嗒”……（冲刺）。
　　２．７　重心
　　考生重心高低的影响，主要表现在转体动作。在转体阶段，重心相对要高，才能使身体有充分时间转体，在跑动过程中，要保持低重心。
　　２．８　冲刺
　　考生冲刺时，要降低身体重心，急速前移，使身体的脚及躯干能迅速挡住光束，以达到快速有效冲刺的目的。除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外，考生还要加强心理训练，多进行熟悉场地的实地训练，配穿质地不同、尺寸不同的洁净跑鞋，如：宽脚掌的考生穿解放鞋，窄脚掌的考生穿排球鞋等。
　　３　训练效果
　　通过用以上技术练习和强化训练，本人连续几年训练的体育高考专业生五米三向折回跑成绩普遍较高。参加今年体育高考２５人中，经半年训练，男生平均为８秒０２，女生平均为８秒４８，比开始训练时成绩分别提高１秒３６和１秒１２。
　　４　结论与建议
　　熟练地掌握五米三向折回跑的场地设备及规则要求，掌握五米三向折回跑的运动技术，提高力量素质和速度素质，培养良好的应试心理，是提高五米三向折回跑的成绩的关键。作为教练员，应将五米三向折回跑的训练作为一种发展灵敏素质的练习手段，列入训练计划中，以达到提高五米三向折回跑成绩的目的。