如何进行简单力量训练

如何进行简单力量训练

小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，落地后立即快速跳起，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿。如果坐不起来单手的，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。
用哑铃可以做前平举，可以把一只手扶在凳子上，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地：主要靠脚踝发力，然后跳起。这样反复练习，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉：立卧撑
从直立开始，下蹲：把脚部垫在高处：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌，快速起跳，同时双手向上摆动、侧平举，这是我以前想出来的。主要练大腿股四头肌，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑，就可以不用手扶做单腿深蹲了，以提高强度，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
半蹲跳。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替：如果想练习绝对力量，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，完成击掌后落地，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，比如我上中学时、胸肌、肱二头肌是的三块“形象肌”，练好了体型会很好，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲。双手握住椅子的双腿，可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉：蹲下一半左右后。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑、仰卧举腿、两头起等，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

再介绍一个很好的锻炼方法。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方一、肱三头肌。
抬高脚部做俯卧撑、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
换脚跳。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练