求3000米跑步技巧和训练方案

求3000米跑步技巧和训练方案我是初二学生月底要参加运动会前几天测了一下12分79如何取得冠军求大神指导顺便提一下我体重52千克身高1米65

快速跑400米然后慢跑100米后再快速400米
跑够7个400米休息，这是你耐力好的时候可以这样练，不好的时候就跑5000米练练耐力，就上面那种方法有人就用那种间歇训练法训练，打破过世界纪录，当然了受不了那种强度的话就老老实实跑1500米，3000你，5000米，跑1500米有利于提高3000米速度，跑5000米提高耐力

要做热身运动。长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 每个正常无一些特殊疾病的人都可以参加３０００米跑步 你平常不是很锻炼 那么建议你不要一下就跑３０００米 这样对肺部和心脏都有很大伤害 如果想跑 那么你应该从晨练做起 每天慢跑半小时到一小时之间均可｀然后在跑步过后进行一系列的运动 将身体每个部位都活动开 要坚持 然后在跑步的时候应该掌握节奏和心跳的频率 不要紧张 一开始跑的时候不能过快 保持平稳的速度 耐力要好！ 留一定体力在最后多半圈冲刺｀相信第一名就是你的！