怎样提高自控能力步骤

怎样提高自控能力步骤

1、冥想
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，最简单无痛的就是：冥想。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储备吧。
3、坚持锻炼
如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。
什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的锻炼途径。
4、睡眠
充足睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。
5、训练“意志力肌肉”
只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。
学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。
6、明天和今天毫无区别
把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。
这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延着不时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
7、自我谅解
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我谅解则会提升积极性和自控力。
8、等待十分钟
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。
当我们面对诱惑时，不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着自己真正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。如果是希望克服诱惑和拖延，去做自己要做的事情，可以将这个法则改成“坚持10分钟，然后就可以放弃。”当10分钟结束后，你就允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
9、遇见未来的自己
遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做最好的自己。
认为未来的自己和现在联系很紧密的人，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤，更能明确自己的目标，牺牲掉自己现在的幸福，为未来的自己投资。
10、意志力传染
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中，同样，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。