我的胸肌外延不知道怎么练，还有中间好像一条沟，抛抛肉，有点像女人那种怎么把中间的那点肌肉练厚呢请指

我的胸肌外延不知道怎么练，还有中间好像一条沟，抛抛肉，有点像女人那种怎么把中间的那点肌肉练厚呢请指

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
    在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
    下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
    
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推


二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推


三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推


四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑


五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑

追问谢谢，那如果这样练的话是重点比较好还是轻点呢，一周三次应该够了吧追答不用太重。轻量的就行，你主要以塑形为主 。大约每组在15~18RM 即可

上个图才知道你胸的形状，才能给你最好的建议。你同意的最佳答案是笼统练胸计划，没有针对性的，说了当白说，不信你照他说的，练十年都一样，还说不定练畸形

锻炼胸肌外延比较好的动作是哑铃飞鸟，中缝的肌肉最好用器械，比如蝴蝶夹胸器，龙门架这类可以夹胸的器械，窄距的俯卧撑也能锻炼胸肌中缝部分的肌肉，但效果肯定没有器械好。
如果你脂肪多的话，还是需要靠跑步等有氧运动来达成减少脂肪的目的，至少40分钟以上，心率达到140即可，不要跑的太狠。