1、20磅哑铃 100次
2、掌上压 30个
3、仰卧起坐 60个
4、20磅负重蛙跳(20米/来回) 10个来回
5、20磅负重下蹲起立 30个
每两个星期增加训练量.30分钟内完成全部.
以上是我自己定的每日训练任务.因为是高三了.现在已经开始上学很久,所以没有太多时间去锻炼.想指教一下这个训练量应该可以吧?
主要是想训练一下自己的体能,弹跳,肌肉等几方面.
本人18岁,60kg,174cm.
求指教,有不足的请修改或增加~
好的话可以追加30分.没办法只剩下那么多了.
如果方便的话可以加qq,103525439
朋友，你这个训练量已经很强了。尤其第四项 负重蛙跳。
30分钟内完成，训练密度一定很大。
而且这个训练计划近乎是偏重于下肢耐力的训练。
我建议你每天练习一到两个部位。或许效果会比这样好很多。
比如第一天只做哑铃正反手交替弯举。20磅哑铃，分组做到力竭。这是针对肱二头肌的训练，对运球很有帮助哦。外加100个仰卧起坐。
第二天做平板齐眉，哑铃颈后托举。这是针对肱三头肌的训练。对投篮很有帮助哦。
第三天做坐姿双手哑铃上举和提拉。这是针对肩部三角肌的训练。针对肩部的训练不要做得太狠，比较易受伤。肩部受伤，你什么都别想练了。外加100仰卧起坐。
第四天做引体向上和单双臂划船。这是针对背部大肌肉群的训练。
第五天做平推，平板飞鸟和俯卧撑，这是针对胸大肌的训练。外加100仰卧起坐。
第六天做负重蛙跳，负重蹲腿，负重提踵和负重弓步前行。这是针对大小腿和臀大肌训练。腿部同样不要练的太狠，涉及到的关节，韧带和肌肉比较多，易拉伤，影响生活和学习。
第七天总结休息，调整。
一周一轮回。如果还有时间，可以再跑跑，快跑，练爆发力。慢跑，练耐力。
训练时间不要超过30分钟。因为你的年龄不大，骨龄还很小，学业也很重。
健身不怕慢，最忌讳受伤，尤其是手腕，肩，大小腿肌肉。一旦受伤，恢复起来很慢，耽误训练计划和正常生活。保护好自己，才是健身的根本。
有什么不明白的，加我扣扣，相互切磋，哈哈。280948635 注明你是哪位。
希望通过训练，你能达到理想的身体素质。