如何提高有氧耐力

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有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
　　决定因素
　　1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
　　2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。
　　3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
　　4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
　　5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。
　　提高有氧耐力的方法
　　1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。
　　2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
　　3．常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。
　　持续负荷法
　　持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训
　　练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以
　　达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
　　采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低
　　的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中
　　等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一
　　次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变
　　化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力
　　，从而大大提高有氧耐力水平。
　　间断负荷法
　　间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。
　　1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。
　　这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式
　　、练习组合等。
　　强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大
　　强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。
　　负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，
　　持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。
　　持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2
　　～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能
　　提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。
　　间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机
　　体尚未完全恢复（心率恢复到120～140次/分）时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气
　　，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。
　　休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回
　　心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。
　　练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。
　　另一种以连续间歇方式安排训练。
　　重复训练法
　　重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训
　　练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度