推荐一个网上的减肥训练计划，适合女生减脂塑身做的，比如P90X怎么样？？？还有没有别的，不要练肌肉

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我是健身教练，
肌力训练+有氧！
首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键，尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品，清淡为主。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。要增肌就放在下午3-5点。
星期1.3.5肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）我个人附加了3-5组的飞鸟。
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。
3、8分钟腹肌训练1-2组（百度搜视频，有1.2.3段难度），注意要对自己负责只用腹肌力量标准执行（每周最多5次，可以配合跑步后练习）
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气
4、印度深蹲（或蹲起）3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数，你不是在比赛，疲劳会让你受伤，效果也不好！
星期2.4.6跑步（跑步每周最少3次，最多5次）：
人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，有提前有推迟的，但是相差不大。
充分做好准备活动后开始奔跑吧，按6km/小时的速度慢跑，刚开始身体条件不好就控制在25-30分钟这样，千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟，建议不要超过50分钟（我自己控制在45分钟+走路5分钟放松），不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议继续坚持），消耗了脂肪又保持了线条。
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

郑多燕减肥书 网上有资料 还有7分钟锻炼 网上查一下

骑自行车，跑步