怎么练习下腰~？？

本人今年已经20岁了 想练习下腰~！ 就是找不到门路 下腰的时候手臂老是申不直，请各位高手们（详细）的指点指点！！ 用多长时间就可以下腰~~？ 我认为我的柔韧还可以， 虽然岁数有点大 但是我只压了20天的腿就能劈竖叉了？ 不知道腰要练多长时间？ 另外在指点一下怎样加强小腿的爆发力和弹跳力（有绑腿沙袋）~~~~~~~~

练下腰先练压腿，压肩，侧腰，你柔韧好的话很容易的，坚持一个月，有足够的锻炼量，你肯定会成功下腰的。另外练小腿爆发力，绑沙袋跳楼梯，每天上楼用跳的，单腿双腿都有，蛙跳也行，然后脱了沙袋摸高。重在坚持！

刚开始下不去的时候！可以扶着墙，活着是一跟柱子，一点一点的往下下...在下腰之前首先要活动身体，先把身体活动热了，也就是热身运动。（做仰卧起坐，做30个为一次的标准，做3个3次算一个功）感觉身体热了，就去下腰，反复，做玩仰卧起坐就去下。直到手能挨着地能支撑自己的身体几分钟了再换方式。 如果手能挨着地了，暂时先别脱离墙壁或者柱子，因为脱离了你会起不来！接着就要练习，起身了！ 如果起的时候，感觉没力气了，就扶着墙起身。这样反复练习... 最后终于有点成就了，就是手挨着地面了，能支撑自己的身体时间久了，并且能起来了！就开始换方式。（起身的时候，手掌心用力推地，腿不要太硬，手推地的时候，腿稍微弯一下，腰部用力。） 开始是不讲究标准姿势。现在就要开始纠正下腰姿势了。 那些就不讲了。只需要慢慢练习手和脚跟的距离越短越好就可以了。