麻烦给份健身方案

本人身高180CM，体重60KG（偏瘦），想通过健身来发展力量和体型，是在校学生。请给我一份详细的方案，简短简洁的，我要的是一周锻炼几次，每次锻炼的时间，发展各块肌肉用什么健身器材，每次应该锻炼几块肌肉，我知道一点健身的知识，希望你给的方案是最好的。

　如果在家

可以选择做一些上肢的素质练习，比如俯卧撑，推倒立，举哑铃等练习。

    还可以选择在健身房锻炼

  　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

   可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力。