哪些食物影响铁吸收

哪些食物影响铁吸收

一个健康成年人体内的铁含量约3 克—5 克，每天从汗液、尿液以及妇女的月经中约排出 1 毫克—1．5 毫克。因此，每日应从饮食中补充这些丢失的铁，但人体对饮食中所含铁的吸收是十分有限的，平均只有10％被吸收利用，绝大部分未被吸收，从粪便中排出。影响人体对铁吸收率的因素很多。如铁的形式(血色素铁、非血色素铁)；铁的价态(二价或三价)；吸收场所——肠内的状况(酸碱性)；食品的组成(蛋白质、糖、纤维质，所含有机物如植酸、草酸等)；身体的需要(怀孕、哺乳、贫血)、年龄、性别等。血色素铁存在于动物性食品之中，以亚铁的形式与血红蛋白结合，能直接被小肠黏膜上皮细胞吸收，吸收率较高。如鱼肉中的铁可达 11％；肝脏内的铁可达 22％；母乳中所含的铁虽不高，但大多数与蛋白质结合，易于被吸收，可高达 50％。血色素铁的吸收不受饮食中其他因素的限制，但受身体需要、性别、年龄等因素的影响。非血色素铁以无机盐的形式存在于植物性食品之中。它不能直接被人体利用，而必须先离解成离子状态铁，然后与蛋白质结合，才能有效地被人体所吸收利用，一般吸收率只有2％—5％。因此，凡能提高肠内铁盐溶解度，供给离子状态铁，以及能使三价铁还原为二价铁的因素，就能促进非血色素铁的吸收，反之，就会降低铁的吸收作用。实验证明，维生素 C 能显著地促进非血色素铁的吸收作用。其原因是，维生素 c 具有较强的还原性，本身又是一种酸，在酸性条件下，利于将三价铁还原为二价铁。但维生素c必须与食物同食，才有明显的促进作用，饭前饭后食用则没有明显的效果。除维生素c 以外，动物细胞的蛋白质(如牛肉、猪肉、羊肉、鱼、禽肉等)也可促进铁的吸收，称为肉禽鱼因子；某些氨基酸(如半胱氨基酸)，果糖等也能促进铁的吸收。因此，主张荤素、水果混合膳食，这不仅能获得各种营养，还可以促进铁的吸收率。但要注意，在食物中存在的另一些物质，因可与铁形成稳定的难以电离的络合物，不管其溶解与否，都会显著地降低铁的吸收率。因为稳定性与难溶性两种情况都会阻碍铁离子的析出。例如，鸡蛋中铁含量较为丰富，但蛋黄中铁的利用率较低，因为蛋黄中的铁是以卵黄高磷蛋白稳定络合物的形式存在的。存在于谷物、水果、蔬菜内的食物纤维，会将二价铁氧化为三价铁，并与之结合为不溶性的络合物，使其变得难以吸收利用。粮谷类食物的外皮还含有植酸盐，其中植酸一铁溶解性较好，易被人体利用，而植酸二铁与植酸四铁溶解性差，难以被利用。菠菜中含有丰富的铁质，如每100 克煮熟的菠菜中含铁质2．2 毫克，但利用率却只有 2％～5％，这被认为是由于其中所含的铁与草酸形成稳定的螯合物，将铁离子紧紧束缚住，造成吸收不利的缘故。