如何安排一周训练计划，中长跑的
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解决时间 2021-04-28 12:06
- 提问者网友：黑米和小志
- 2021-04-28 00:45
如何安排一周训练计划，中长跑的
最佳答案
- 五星知识达人网友：荒野風
- 2021-04-28 01:04
中长跑周训练计划
青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准备活动
30′速度练习
30′身体练习
20′游戏 15′体操练习
15′协调练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′协调练习
60′身体练习
30′游戏 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习（8×50米）
50′法特莱克训练 30′协调练习
45′循环练习
15′跨栏跑
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准备活动
45′速度练习
30′身体练习
15′持续跑 30′体操和协调练习
4×100米加速跑
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活动 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习
45′持续跑 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跨栏跑
3×200米
休息:走300米
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准备活动
45′速度练习
30′ 循环练习
15′持续跑 30′准备活动
4×100米加速跑
节奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活动 30′体操和协调性练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
5×30行进间跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跳的练习
45′持续跑 30′体操练习
30′速度训练
6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走
每两周替换为60′的持续跑 休息
比
赛 阶段 30′准备活动
4×30行进间跑
4×50站立式起跑
4×40行进间跑
120次跳跃
30′持续跑 30′体操练习
5×40米行进间跑
节奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习
4×100米加速跑
3×30-3×50米行进间跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）
15′整理放松 30′持续跑
4-6×100米加速跑 休息 比赛
青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准备活动
30′速度练习
30′身体练习
20′游戏 15′体操练习
15′协调练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′协调练习
60′身体练习
30′游戏 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习（8×50米）
50′法特莱克训练 30′协调练习
45′循环练习
15′跨栏跑
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准备活动
45′速度练习
30′身体练习
15′持续跑 30′体操和协调练习
4×100米加速跑
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活动 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习
45′持续跑 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跨栏跑
3×200米
休息:走300米
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准备活动
45′速度练习
30′ 循环练习
15′持续跑 30′准备活动
4×100米加速跑
节奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活动 30′体操和协调性练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
5×30行进间跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跳的练习
45′持续跑 30′体操练习
30′速度训练
6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走
每两周替换为60′的持续跑 休息
比
赛 阶段 30′准备活动
4×30行进间跑
4×50站立式起跑
4×40行进间跑
120次跳跃
30′持续跑 30′体操练习
5×40米行进间跑
节奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习
4×100米加速跑
3×30-3×50米行进间跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）
15′整理放松 30′持续跑
4-6×100米加速跑 休息 比赛
全部回答
- 1楼网友：空山清雨
- 2021-04-28 01:53
星期一：准备活动：慢跑3～5圈（400米1圈）；一般发展练习；3～5次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：6次400m；2次600m；2次400m；3次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5分钟；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑1小时(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时
间1．5～分钟；每一组训练练习之间休息5～6分钟；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～8km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6分钟；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
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