20公斤臂弯举3组15，并握哑铃前平举4组15，平卧哑铃推举仰卧飞鸟斜哑铃推举各4组15，哑铃划船

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建议你适当的练习一些瑜伽，因为你的这些运动都是高强度的，适合增加肌肉、减肥；但是没有肌肉放松的运动，可以练习一些瑜伽，会比较合适，也会让你的身体更能坚持这些运动。