怎样有效的训练弹跳力和核心力量

怎样有效的训练弹跳力和核心力量

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，一、弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。所以，你要做的是通过训练增加你的弹跳力!
　　下面介绍一种来自美国的一组锻炼方法：

　　1、半蹲跳
　　开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。在空中双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　2、抬脚尖(提踵)
　　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。重复。
　　3、台阶
　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　4、纵跳
　　双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖，只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
　　5、脚尖跳
　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
　　6、蹲跳 (这一项每周练一次)
　　站立，怀抱篮球于胸前，蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下，重复做。
　　二、核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。 


　　如何锻炼核心力量呢？
　　1、不借助任何器械的单人练习。
此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。
　　2、运用单一器械进行的练习。
如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在
　　3、使用综合器械进行的练习。
    诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。 
　　关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。 
　　总之弹跳力跟核心力量的训练，可以分开进行，相辅相成，只要坚持下去，半年左右的时间，整个人体状态会有一个较大变化。

大腿上绑着沙袋！身上背着铅块！天天穿着做锻炼！百分百有效！

只用一个脚，（无论什么时候，做什么），当然一天换一次脚，一两个星期下来，一定大有进步

训练弹跳有很多种，上面两位说的都对，实际上最重要的是`坚持`！ 提高核心力量适当的增加体重，学习对抗的技巧！追问可以更具体一些的吗？因为现在是高三的学生，每天放学大概有1个半小时的时间可以训练，不过晚上我都用健腹轮和哑铃练习。谢谢。现在体重已经93KG了。追答体重可以`建议就是多打正规全场比赛，多和跟自己相当或优于自己球员身体对抗，从比赛和对抗中领悟一些东西，希望对你有帮助！