AIRALERT训练法的完整方式（包括日程、每日做些什么、哪几天做、做法）

包括日程、每日做些什么、哪几天做、做法

airalert简称aa,aa3是airaler3最新的是aa4 具体内容去网上一搜就有了,aa4的计划是单周135练,双周234练,其余休息 一、 起跳训练 起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下： 1.原地蹬伸练习 练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。 2.原地持球摆臂蹬伸练习 腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。 3.持球原地起跳 在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。 4.一步急停起跳 在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。 5.两步急停起跳 在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。 二、 原地投篮训练 一般采用由易到难难盗贩ǎ主要有以下几种练习方法?br>1.徒手模仿练习 要求上下肢要协调用力，伸臂充分。 2.近距离投篮练习 在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。 3.中远距离原地投篮 在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。 三、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有： 1.帮助跳起投篮 持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。 2.近距离跳投练习 可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。 3.中远距离跳投练习 在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。 4.结合其他技术练习跳投 把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。 5.在比赛和对抗中练习跳投。 首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。

希望采纳

:(1)每周跑步3-4次.距离3-4公里.尽可能在20分钟 内完成.(跑步会提高你的心肺 功能和消化吸收) (2)力量训练(是增重的最佳选择) (8-12是指勉强能完成的次数) (动作之间休息2分钟左右.组间休息60-90秒) 第一天腿部腹部训练 深蹲 8-12(次)x3组 箭步蹲 8-12(次)x3组 直腿硬拉8-12(次)x3组 仰卧起坐 20-25 (次)x3组 仰卧举腿 20-25 (次)x3组 第三天胸肩部训练 哑铃卧举 8-12(次)x3组 哑铃阔胸 8-12(次)x3组 俯卧撑 12-15(次)x3组 坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组 立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组 第五天 背部训练日 宽握引体向上 8-12(次)x3组 俯立哑铃划船 8-12(次)x3组 哑铃单臂划船 8-12(次)x3组 屈腿硬拉 8-12(次)x3组 第七天手臂部训练日 哑铃交替弯举 8-12(次)x3组 哑铃锤式 8-12(次)x3组 哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组 哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组