什么才叫健康饮食？

有助于我们的身体健康

健康饮食是指不但要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体的正常需要，还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于吸收和利用。“五谷以养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀。荤素兼备，有菜有汤。花色品种，经常变换，避免单调重复。注意饭菜的色、香、味的多样化。

健康饮食太多了，基本上没有几个人可以做到，在平时生活饮食中会摄入各种各样的毒素，平时多排毒，调理自己的身体，总之两个字：食疗

素食.

吃五辛,鬼喜欢亲.吃肉类,有尸毒,还结恶缘.

健康饮食 科学家们发现，由于长期要求自己少食甚至不食荤腥，许多人已不知不觉地成了素食者。但是，长期不沾荤腥会使人体内所需要的一些养分得不到及时的补充，使人体内的某些零部件受到损害。最近，美国科学家对素食者提出了一些有关增强膳食营养结构的建议。 随着人们健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容。这些渐变的素食者，加上那些由于各种原因从来就不沾荤腥的素食者，构成了一个不小的群体。 多年的科学研究表明，素食习惯虽然对于抵抗心血管疾病和防止肥胖等疾病具有不可辩驳的好处，但由于人们目前生活在一个高速运转的现代社会环境中，所以素食者在那些需要耗费大量体能的工作面前往往“汗颜”。因此，素食者更需注意营养搭配。 ■重视蛋白质的补充 无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。 ■别忘了钙的补充 钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。 ■适量补充维生素 科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。 ■素食者仍需脂肪 科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。 科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。 比如每天服用一包博力乐营养冲剂，因为博力乐含有具有生物活性的omega3多不饱和脂肪酸和蛋黄卵磷脂，还有具有生物活性的三价铬是一种最有效的胰岛素增强剂，维生素E等人体必需的营养素。这样就可以避免素食者营养素失衡，保证身体的健康。 如何才算是最为健康的饮食搭配呢？今天，我们再为大家总结一些最为经典的健康养生饮食搭配组合！ 常见饮食的营养相配 平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类， 且几大类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。 1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。 2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。 3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。 4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。 5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。 6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。 7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。 8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

健康饮食：蔬菜换着颜色吃摄入营养更均衡

　　市场上的蔬菜种类繁多，不同蔬菜的营养各异。通常，红色的富含番茄红素，可增活力；黄色的含胡萝卜素，保护视力，紫色的含花青素，预防衰老；绿色的富含胡萝卜素和类黄酮，护心护肝；白色的水分和糖分含量高，美肤润肺。

　　北京市蔬菜中心副研究员宋曙辉告诉《生命时报》记者，即便是同种蔬菜，颜色不同，营养也会各有千秋，过段时间就应换换颜色吃。

　　西红柿：红的番茄红素多，黄的胡萝卜素多。红番茄含番茄红素更多，可以有效防治因衰老、免疫力下降引起的疾病。黄色的番茄红素含量少，但所含的胡萝卜素更多，可防止皮肤干燥、粗糙。

　　柿子椒：红色的含维生素最多。红色柿子椒维生素含量最高，每100克含140毫克，绿色和黄色柿子椒维生素含量只能达到其一半。红柿子椒还含有丰富的β-胡萝卜素、维生素B6，维生素E和叶酸。

　　胡萝卜：偏黄色的护眼，偏红色的护心。黄色胡萝卜富含的叶黄素，有益眼睛健康。红色胡萝卜含有番茄红素，对心脏健康有益，对一些癌症也有一定预防效果。

　　洋葱：紫皮含花青素，白、黄皮的补维C。紫皮洋葱的蛋白质、膳食纤维以及钙、钾、钠等矿物质含量均比黄、白皮的高；但后两者的胡萝卜素、维生素C的含量较紫皮的高，抗疲劳效果好。

　　紫皮洋葱中还含有植物花青素，这是一种强抗氧化物质。它可以保护人体免受自由基的损伤，抑制炎症和过敏，抗衰老。

　　圆白菜：紫色的花青素含量高。白色的圆白菜又叫卷心菜，紫的也叫紫甘蓝。两者均含有大量维生素C、纤维素和碳水化合物。卷心菜和紫甘蓝营养没有太大差异，但紫甘蓝含有大量的花青素。

　　菜花，绿色西兰花维A含量高。两种菜花都富含蛋白质、碳水化合物、纤维素、胡萝卜素和维生素A等。但西兰花的胡萝卜素和维生素A要多于菜花，含量均是菜花的200多倍。

　　最后宋曙辉建议，家庭中炒菜可以换着颜色吃；由于同种蔬菜口感相近，因此炒菜时也可以混合搭配着吃。如可以用菜花、西兰花炒个“蒜蓉双花”，用黄、红西红柿做个酸甜爽口凉拌菜。

编辑：BAIJIE　来源：千龙网

科学搭配一日三餐的饮食原则

　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

　　◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

　　◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

　　◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

　　三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

　　三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

　　营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

　　丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

　　清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

　　注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

　　禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

　　蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。