健身时间安排

健身时间安排

推荐你们进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：有氧运动：推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；力量练习：首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。每天抽15分钟锻炼即可。根据部位不同选择不同的练习动作：全身推荐动作：俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐上肢推荐动作：徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习腹部推荐动作：徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿下肢推荐动作：徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习 饮食方面：1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入2、保证全面的食物种类3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等