投掷实心球技巧

中考体育加试啊、、、本人 男、15岁、身高182、体重130斤 现在只能是正手投实心球 9米左右求技巧和练习方法（要一个月之内速成的！没时间啦！）

练腰的反力，腿的蹬力，出手的力。{先跨出一部（前脚跟与后脚尖大概距离为30-40CM），（腰向后弯，练习时多做到最大幅度，后脚用力一蹬，腰要快挺，挺腰的同时球要一起出，球的正头顶时放，手指拨球）（手拿球的姿势，双手很自然的拿起球，捧起球手指自然张开拇指，食指形成心形）慢慢来才行（力量爆发非常重要）多做些关于爆发力的运动。在下读书时是体校的，相信对你有用。初三考高中时14.8米，只要做好了，你一定可以满分。不明的再问，我QQ271812907

实心球的发力顺序是自下而上的。即：由脚先登地发力、力传导到腰、肩、手臂、手、最后传导到球；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°—42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，运动量和运动负荷要遵循循序渐进的原则，切忌三天打鱼两天晒网，那绝对不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技并且术相结合才能达到事半功倍的效果！！每周安排一定的时间进行投实心球练习，体会动作要领和协调用力顺序；练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量投掷次铅球，注意体会动作要领，然後再用100%的力量投掷。饮食正常。希望上述练习方法对你能有所帮助，有效的提高实心球成绩、祝你运动快乐！！！