在生活中怎样实现蔬菜水果科学食用

在生活中怎样实现蔬菜水果科学食用

以当地蔬菜水果为标准，一下仅供参考。。

“保证你每天的果蔬供应”对每个人的健康而言是一句经实践验证的至理名言，现在这一说法又有了新的证据：据科学研究证明，充足的果蔬供应能使人们罹患心脏病和中风的危险降低，并能控制血压、预防白内障以及部分癌症，同时还具有防止视力下降的功效。
但是充足的界限是多少?绝大多数人都很迷惑。如果不把土豆计算在内的话——实际上它应该被当做淀粉源，而不是蔬菜——平均每个人每天仅仅食用3种果蔬，这显然是不够的，最新的饮食指导方针建议人们根据自身状况的不同每天食用5到13种果蔬。举个例子来说，假如某人根据他的体重以及健康状况计算出他每天需要消耗2000卡路里能量的话，那么他就需要每天食用9种果蔬。实际上美国国家癌症协会支持的“每天五种”在杂志、广告和学校中广为流传。在过去的大约30年间里，科学家们已经陆续为这样一种说法提供了科学证明，那就是水果蔬菜对癌症的预防能起到积极的作用。因此，果蔬在人们的餐桌上大受欢迎。另据最新的研究结果显示多食果蔬受益最大的是人们的心脏。
水果、蔬菜和心脑血管疾病
越来越有力的证据显示食谱中保证充足的果蔬能降低人们患心脑血管疾病的几率。作为哈佛大学支持开展的NHS(护理保健)课题和HPFS(健康专业人士跟进)课题的组成部分所开展的迄今为止规模最大持续时间最长的果蔬健康研究大约有110000名志愿者参加，他们的健康状况和饮食习惯被跟踪记录了14年之久。通过对研究数据的分析得到了这样的结论：食谱中的果蔬含量多的人群患心脑血管疾病的概率低于那些较少食用果蔬的人群。平均每天食用至少8种果蔬的人群与那些每天食用少于1.5种的人群相比，患心脏病和中风的概率降低了接近30%。同时研究人员将哈佛大学以及美国和欧洲国家所进行的长期研究结果进行整合，并且他们将果蔬对于冠心病和中风的预防效果分别进行了讨论，最终得出的结果却是相似的：平均每天吃至少5种果蔬的人群比那些平均每天吃少于3种的人群患心脏病和中风的几率降低了20%。
需要特别说明的是尽管所有的水果蔬菜都对对心脑血管健康有益，但是绿色的多叶蔬菜像生菜、莴苣、菠菜、荠菜；十字花科的蔬菜像西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝、小白菜；以及柑橘类水果像橘子、柠檬、柚子(包括它们的果汁)这些果蔬对健康的作用更大。
水果、蔬菜和血压
高血压是心脏病和中风的主要诱因，因此控制血压就显得格外重要。饮食习惯是控制血压的行之有效的手段。DASH(饮食途径降血压)课题为人体血压和饮食习惯的关系提供了强有力的证明，它通过研究常吃果蔬并且少食富含脂肪类食品的人群血压状况发现，遵循前述食谱的高血压患者的收缩压降低了大约11毫米汞柱，舒张压降低了大约6毫米汞柱。这几乎能跟服用降压药物所能达到的效果相提并论。
水果、蔬菜和癌症
大量早期研究证实了多吃水果蔬菜对于预防癌症的发生有较好的效果。但是这些研究很多都是个案研究，他们是通过将已经患上某种疾病的人群同健康的人群进行比较分析，来得出结论。这样研究的结果就可能被实验本身的缺点而歪曲。比如说：患病人群所提供的之前他们的饮食习惯可能有误差，这样就对研究人员的结果的正确性造成潜在的威胁。因此，对健康人群的饮食习惯和癌症的发病几率经过长期的跟踪调查所进行的研究就能提供比个体案例更加可靠的实验信息，因为这些研究课题不依赖于过去的信息。但是这些研究课题得到的数据并不都显示富含果蔬的食谱都对癌症的发生有预防作用。例如前面提到的哈佛大学支持开展的护理保健课题和健康专业人士跟进这个持续14年的课题得到的实验数据显示：平均每天至少食用8种果蔬的人群跟那些平均每天只食用不到1.5种的人群患癌症的几率是相差无几的。
一个合乎科学的可能性就是某些特定水果蔬菜对预防癌症有较好的效果。经过世界癌症研究协会和美国癌症研究协会的大量调查研究发现不含淀粉的蔬菜例如：生菜以及其他的多叶绿色植物如白菜、卷心菜和大蒜、洋葱等其他类似的蔬菜和水果对于某些种类的癌症例如：口腔、咽喉、食道以及胃癌有预防作用；研究还表明水果还有可能预防肺癌的发生。源于健康专业人士跟进课题的实验结果表明西红柿中含有的一种使它呈现红色的叫做番茄红素的物质对前列腺癌的发生有较好的预防效果，尤其是它能阻止前列腺癌的恶性扩散。番茄红素是在颜色鲜艳的水果蔬菜中含有的胡萝卜素(人体可以将其转化为维生素A)的一种，并且研究表明富含胡萝卜素的食品能降低人们患肺癌、咽喉癌的风险。番茄红素是植物中所含的一种天然色素。主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。它是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂。科学证明，人体内的单线态氧和氧自由基是侵害人体自身免疫系统的罪魁祸首。番茄红素清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E，其淬灭单线态氧速率常数是维生素E的100倍。它可以有效的防治因衰老，免疫力下降引起的各种疾病。尽管其他研究课题对番茄红素抑制癌症的作用所能提供的确切数据不是那么充分，但是总体来说，这些研究表明了增加西红柿或其相关制成品以及其他含有番茄红素的食品的摄入量会降低前列腺癌的发病率。
蔬菜、水果和肠胄健康
难以消化的纤维是果蔬中含有的一种奇妙元素，他们通过消化系统的时候会像海绵一样吸水膨胀，这样它们可以通过增加胃肠蠕动来减轻或者预防便秘。实际上，这些难以消化的纤维通过膨胀变软的过程来降低肠道壁的压力，因此可以防止肠憩室病的发生。纤维主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
蔬菜、水果和视力
每天食用充足的水果蔬菜能让你的眼球保持良好的形状。维生素A可以预防夜盲症，是众所周知的事，这里就不再赘述。我要说的是一些其他的水果蔬菜可以预防随着年龄的增长而逐渐出现的眼部病变 白内障和黄斑变性，这两种疾病折磨着数百万计的65周岁以上的美国人。凡是各种原因如老化、遗传、局部营养障碍、免疫与代谢异常、外伤、中毒、辐射等，都能引起晶状体代谢紊乱，导致晶状体蛋白质变性而发生混浊，称为白内障。此时光线被混浊晶状体阻扰无法投射在视网膜上，就不能看清物体。黄斑变性的病理机制主要为黄斑区结构的衰老性改变。表现为视网膜色素上皮细胞对视细胞外界盘膜吞噬消化功能下降，使未被消化的盘膜残余小体滞留于基底部细胞原桨中，并向细胞外排出，形成玻璃膜疣，导致黄斑变性发生。光线进入眼球并被聚焦在视网膜的黄斑上导致了除感光细胞外的自由基数量明显增加，这些自由基会氧化眼球组织中的细胞，造成细胞的衰老，进而影响视力。如果没有足够的抗氧化物质来中和这些自由基，那么自由基就会对感光细胞产生破坏。实验证明暗青色的蔬菜例如菠菜和甘蓝中含有两种色素-叶黄素和玉米黄素，这两种物质能在自由基危害眼球组织之前将它们杀死。叶黄素和玉米黄素在其他的颜色鲜艳的果蔬包括玉米、南瓜、葡萄和猕猴桃中也有发现。
健康食谱：通过以下建议来均衡每天的果蔬摄入量
把水果放在你能看见的地方。通过这种方式你会增加吃水果的可能性。把它们放在电脑旁边或者是冰箱的最前面。
每餐、每天都尽量吃点。每餐中让水果和蔬菜占据你盘子的一半空间，制作一些水果蔬菜沙拉或者是其他果蔬速食品让吃果蔬更加快捷、方便。当然，当你吃下午茶或者睡前甜点的时候要是能加点水果蔬菜的话会让你的食谱更加健康。
探索食物制作新方法。多类是健康饮食的关键，因此多尝试些新的果蔬，包括深绿色的蔬菜、黄色、橙色、红色的水果，如果这些你平时不常吃的话，尝试研究烹饪这些东西的方法，迈出你的第一步吧。（中国果菜）

合理的吃就好了 不偏食就好了

每天都不重样的都吃一下