怎么才能长肌肉呢？

二头肌，三角肌，背阔肌，胸肌，腹肌~

    肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

    三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

     做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

胸部 　　平卧杠铃推举 　　俯卧撑 　　上斜卧杠铃推举 　　下斜卧推举 　　平卧哑铃推举 　　坐式夹胸器夹胸 　　仰卧飞鸟 　　双杠臂屈伸 　　直立拉力器夹胸 　　弹力带臂屈伸 　　髋肌、大腿肌和小腿肌 　　负重半蹲 　　徒手半蹲 　　颈后半蹲 　　仰卧小腿屈伸 　　后倚下蹲 　　躬身 　　负重弓步 　　仰卧臀上挺 　　直立拉力器直腿后拉 　　俯卧直腿后平举 　　健身机腿内收 　　健身机腿外展 　　侧卧直腿侧平举 　　腿部伸展 　　俯卧小腿屈伸 　　直立提蹱 　　坐式提蹱 　　肩背部 　　胸前下拉 　　正握引体向上 　　直臂下拉 　　俯身杠铃划船 　　单手哑铃划船 　　坐式划船 　　仰卧挺身 　　健身机俯卧挺身 　　跪撑躯干挺身 　　坐式杠铃肩前推举 　　坐式推举 　　坐式杠铃颈后推举 　　直立曲柄杠铃上提 　　直立哑铃侧平举 　　单臂哑铃前平举 　　坐式哑铃侧平举 　　坐式双臂平拉 　　耸肩提哑铃 　　肌腱袖的稳定性训练 　　臂部 　　坐式哑铃颈后臂屈伸 　　仰卧臂屈伸 　　窄握推举 　　仰姿反屈伸 　　直立正握下拉 　　吊索胸前下拉 　　跪立臂屈伸 　　直立弯举 　　平托臂弯举 　　单臂弯举 　　坐式反握腕弯举 　　坐式正握腕弯举 　　起固定和平衡作用的腹肌 　　腹部平衡 　　坐式与直立 　　跪撑收腹 　　腹部水平固定 　　扶球跪立前倾 　　侧卧撑 　　哑铃侧屈 　　转体仰卧起坐 　　屈膝仰卧起坐 　　屈腿式仰卧起坐 　　屈髋收腹 　　屈腿悬垂举腿 　　中背部及肩部平衡 　　瑜伽树式 　　直立下蹲 　　伸展 　　直立胸肌及三角肌前部伸展 　　直立肱三头肌伸展 　　仰卧腿屈曲 　　仰卧臀肌伸展 　　仰卧单腿直伸 　　仰卧髋关节旋外伸展 　　坐式转体 　　跪立髂腰肌伸展 　　坐式内收肌伸展 　　直立腓肠肌伸展 　　侧屈 　　全身力量训练 　　屈腿上提 　　高翻 　　挺举 　　抓举有针对性的训练还要配合营养的饮食

针对性的训练，如仰卧起坐锻炼腹肌、拉力器锻炼胸大肌.....