从哪里摄取脂肪

从哪里摄取脂肪

饱和/不饱和脂肪
饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下通常是固体型态。不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。虽然我们两种脂肪都需要，不过过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例，如果可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。不饱和含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇，也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，因此让你远离心脏病的威胁。坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。
认识反型脂肪
所有健康的脂肪都会变成不健康的反型脂肪（trans fats），也就是所谓的“人造脂肪”。某些食物业者为了提高商品在卖场的陈列寿命，把油脂做了特殊处理，最好的例子就是乳玛林。它是把不饱和脂肪（例如葵花油）经过加热、漂白、除臭和脱水等处理而做出来的成品，天然的脂肪因此变成了反型脂肪。反型脂肪的问题在于，它们转换过的的分子结构比较无法让人体吸收，所以没有什么营养价值，还会干扰身体运作如妨碍好脂肪的吸收。
从脂肪中得到必需脂肪酸
摄取脂肪可以取得身体必需的脂肪酸，也就是所谓的omege 9（油酸）、omega 6（亚麻油酸）以及 omega 3（甲种亚麻油酸）。这些都是维持身体健康的小帮手，可以保护你的免疫系统，预防发炎、而且还是细胞结构的重要元素。这三种Omega油是摄取量必需均衡。现代饮食中的Omega 6油类含量过多，可是Omega 3和9的摄取量却严重不足。Omega 3油类很容易腐败，所以食品业者多半弃之不用，或者把结构调整，结果在所有加工食品中都没有这类油脂，饮食中欠却某种必需营养素时，健康就会出问题。我们可以从鱼（尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼）和亚麻籽油中取得Omega 3。Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得；至于Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得。特级初榨橄榄油（extra-virgin oil）含有比例最均衡的Omega类油脂。它和所有冷压在生食、未加热的状况下食用，营养价值最高。我喜欢把它们淋在生菜色拉上，或者取代牛油，沾面包吃，我在烤蛋糕或饼干时，也喜欢用有香味的冷压天然油，像杏仁油或者用无盐牛油来取代乳玛林，所有冷压油在压榨的时候就开氧化，而且会因为暴露在空气和光线中而加速氧化。最好买装在玻璃瓶中的油，因为塑料可能会被油吸收或释放化学物质。玻璃瓶身最好是雾面或深色，可以隔离光线的。高温会破坏必需脂肪酸和油里面许多有用的营养素。所以最好是水煮、蒸或烫。只是必须小心不要煮过头，因为这样可能会把维生素和矿物质溶解掉。

多吃肉类，蛋类，及大豆。